25 ข้อคิดจากหนังสือ Outlive : The Science and Art of Longevity เขียนโดย Peter Attia

มีหนังสือสุขภาพอยู่มากมายในตลาดที่บอกเราว่าควรกินอะไร ออกกำลังกายอย่างไร ควรนอนแบบไหน
.
แต่ Outlive ของ Peter Attia นายแพทย์ผู้เคยฝึกศัลยกรรมที่ Johns Hopkins ก่อนจะหันมาทุ่มเทให้กับศาสตร์แห่งการมีชีวิตยืนยาว ไม่ได้เขียนหนังสือแบบนั้น เขาเขียนหนังสือเล่มหนึ่งที่ขอให้ผู้อ่านหยุดถามคำถามผิดๆก่อน
.
คำถามที่คนส่วนใหญ่ถามคือ "ฉันจะมีชีวิตยืนยาวกว่านี้ได้อย่างไร" แต่ Attia เสนอว่าควรถามว่า "ฉันจะใช้สามสิบปีสุดท้ายของชีวิตอย่างไร"
.
หนังสือเล่มนี้พูดถึงสิ่งที่เขาเรียกว่า Medicine 3.0 ซึ่งเป็นแนวคิดการแพทย์ที่สนใจการป้องกันโรคก่อนที่มันจะก่อตัว สนใจคุณภาพของช่วงสุดท้ายของชีวิตมากกว่าการต่ออายุให้ลากยาวออกไปบนเตียงโรงพยาบาล
.
Attia เล่าเรื่องผ่านประสบการณ์ของตัวเองที่เคยเกือบสูญเสียครอบครัวเพราะมุ่งหมกมุ่นกับการมีชีวิตยืนยาวจนลืมว่าทำไมตัวเองถึงต้องการมัน
.
ต่อไปนี้คือ 25 ข้อคิดจากหนังสือเล่มนี้ครับ
.
.
======================
.
1. การมีอายุยืนที่ดี ไม่ใช่การยืดเวลาตายจากโรค แต่คือการเลื่อนวันที่จะเป็นโรคนั้นออกไป
.
ลองคิดถึงคนแก่ที่อยู่นานเพราะแพทย์ยื้อชีวิตไว้ บางคนได้อยู่ต่ออีกหนึ่งปี สองปี หรือห้าปี แต่ปีเหล่านั้นคือปีของการเข้าออกโรงพยาบาล ปีของการกินยาเป็นกำมือ ปีของการทำสิ่งที่เคยรักไม่ได้อีก
.
Attia เรียกช่วงเวลานั้นว่า "ทศวรรษชายขอบ" หรือสิบปีสุดท้ายของชีวิตที่ผู้คนส่วนใหญ่ใช้ในสภาพที่ทำอะไรเองได้น้อยลงเรื่อยๆ เป้าหมายของหนังสือเล่มนี้คือการเลื่อนทศวรรษชายขอบนั้นออกไปให้ไกลที่สุด แล้วเปลี่ยนช่วงเวลาที่ได้คืนมาให้กลายเป็น "ทศวรรษโบนัส" ที่เรายังเดินเขาได้ ยังเล่นกับหลานได้ ยังออกกำลังกายได้
.
ผู้สูงอายุที่อายุเกินร้อยปีตามที่หนังสือกล่าวถึง ไม่ได้แค่ตายช้ากว่าคนทั่วไป พวกเขาเป็นโรคต่างๆ ช้ากว่าคนทั่วไปหลายปีจนถึงหลายทศวรรษ
.
.
2. คำว่า "อย่าทำให้คนไข้แย่ลง" ที่เราคิดว่าหมอควรยึดถือ จริงๆ แล้วอาจทำให้เราตัดสินใจผิดในเรื่องสุขภาพของตัวเอง
.
หลายคนเคยได้ยินคำสอนของฮิปโปเครติสว่า "อย่าก่อความเสียหายก่อน" Attia ชี้ว่าคำพูดนี้ฟังดูดี แต่ทำให้คนเข้าใจผิดเรื่องความเสี่ยง เพราะมันสื่อเป็นนัยว่าทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดคือการไม่ทำอะไรเลย ซึ่งบางครั้งเป็นทางเลือกที่อันตรายที่สุด
.
เขาเล่าเรื่องตอนเป็นแพทย์ฝึกหัด มีเด็กชายอายุสิบเจ็ดถูกแทงที่ใต้ลิ้นปี่ เลือดเริ่มสะสมรอบหัวใจจนหัวใจอาจหยุดเต้น ถ้ามัวรอย้ายไปห้องผ่าตัด เด็กอาจตายในลิฟต์ Attia ตัดสินใจกรีดอกเด็กตรงนั้นเพื่อระบายแรงดัน ดูเหมือนเสี่ยง แต่มันช่วยชีวิตเด็กไว้
.
บทเรียนสำหรับเราในชีวิตจริงคือ บางครั้งการ "รอดูอาการ" หรือ "ยังไม่ต้องตรวจ" คือทางเลือกที่อันตรายที่สุด การไม่ทำอะไรเลยก็มีต้นทุนของมัน และบ่อยครั้งเป็นต้นทุนที่ใหญ่ที่สุด
.
.
3. คนอายุเกินร้อยปีไม่ได้อายุยืนเพราะใช้ชีวิตเคร่งครัด แต่เพราะร่างกายของพวกเขาทนทานต่อโรคได้ดีกว่าคนอื่น
.
ตรงนี้เป็นเรื่องที่หลายคนน่าจะตกใจ Attia เล่าถึง Richard Overton ทหารผ่านศึกที่ดื่มเหล้าทุกวันและสูบซิการ์จนถึงอายุ 112 ปี และ Jeanne Calment ผู้หญิงฝรั่งเศสที่สูบบุหรี่จนอายุ 117 และเสียชีวิตตอนอายุ 122 ปี
.
มีงานวิจัยที่ติดตามคนยิวอายุเกินร้อยปีเกือบห้าร้อยคน พบว่าหลายคนสูบบุหรี่และดื่มเหล้ามาเป็นสิบปี บางคนน้ำหนักเกิน ผู้ชายในกลุ่มนี้ออกกำลังกายน้อยกว่าคนทั่วไปในวัยเดียวกันด้วยซ้ำ แต่พวกเขาก็ยังอยู่รอด
.
คำอธิบายที่นักวิทยาศาสตร์เสนอคือ พวกเขามียีนพิเศษที่ช่วยให้ร่างกายต้านทานโรคได้ดี ซึ่งเป็นเรื่องที่เราเลือกไม่ได้
.
แต่ข่าวดีคือ แม้เราจะไม่มียีนนั้น เราก็สามารถสร้างผลลัพธ์คล้ายๆ กันได้ผ่านการดูแลตัวเองในระยะยาว ไม่ใช่เลียนแบบสิ่งที่พวกเขาทำ แต่ทำให้ร่างกายของเรามีคุณสมบัติเหมือนร่างกายของพวกเขา
.
.
4. ก่อนจะถามว่า "กินคีโตหรือมังสวิรัติดี" ต้องถามก่อนว่า "ตอนอายุ 80 ฉันอยากทำอะไร"
.
Attia ใช้เรื่องการชกมวยระหว่าง Muhammad Ali กับ George Foreman ในปี 1974 มาอธิบาย Foreman อายุน้อยกว่า แรงกว่า และทุกคนเชื่อว่าจะชนะ Ali รู้ดีว่าถ้าออกหมัดแลกหมัดเขาจะแพ้แน่ๆ
.
ดังนั้น Ali จึงเริ่มจากการตั้งเป้าหมายว่าจะชนะ แล้วคิดวางแผนใหญ่ว่าจะทำให้ Foreman เหนื่อยเอง จากนั้นค่อยคิดท่าทางในการชก สุดท้ายเขาใช้วิธีถอยพิงเชือกแล้วปล่อยให้ Foreman ออกหมัดจนหมดแรง
.
หลักการเดียวกันนี้ใช้กับเรื่องสุขภาพได้ คนส่วนใหญ่กระโดดไปที่ "วิธี" ทันที เช่นไดเอตไหนดี ออกกำลังกายแบบไหนเหมาะ โดยไม่ได้นั่งคิดก่อนว่าตอนอายุ 80 อยากทำอะไร ถ้าอยากเดินเขากับหลานในวัยนั้น แผนใหญ่คือต้องรักษากล้ามเนื้อและหัวใจให้แข็งแรงตั้งแต่วันนี้ พอเป้าหมายชัด วิธีจะตามมาเอง
.
.
5. โรคหัวใจไม่ใช่โรคของคนแก่ที่จู่ๆ ก็เป็น มันค่อยๆ ก่อตัวมาตั้งแต่วัยหนุ่มสาว
.
Attia เล่าว่าตอนหนึ่งเพื่อนของเขาถามว่า อาการหัวใจวายที่เกิดในคนอายุน้อยกว่า 65 ปีมีสัดส่วนแค่ไหน คำตอบในหนังสือคือประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ชาย และหนึ่งในสามของผู้หญิง และในผู้ชาย หนึ่งในสี่ของเหตุการณ์เกิดก่อนอายุ 54
.
ที่น่าตกใจกว่านั้นคือ ในการชันสูตรศพชายหนุ่มอายุ 16 ถึง 20 ปีที่เสียชีวิตจากอุบัติเหตุ ประมาณหนึ่งในสามมีคราบไขมันสะสมในเส้นเลือดหัวใจแล้ว ตั้งแต่ตอนนั้น
.
Attia อธิบายว่ากระบวนการของโรคหัวใจค่อยๆ เกิดทีละนิดเป็นสิบๆ ปี เริ่มจากอนุภาคไขมันเล็กๆ ในเลือดเริ่มไปติดที่ผนังหลอดเลือด แล้วระบบภูมิคุ้มกันส่งเซลล์มาจัดการจนเกิดเป็นคราบ คราบนั้นค่อยๆ ใหญ่ขึ้น แข็งขึ้น จนวันหนึ่งมันอาจแตกออกและทำให้เลือดอุดตัน
.
หัวใจของเรื่องคือ การรอจนอายุ 50 แล้วค่อยตรวจคอเลสเตอรอลครั้งแรก ก็เหมือนการมารู้เรื่องบ้านไฟไหม้ตอนที่ไฟลามไปครึ่งหลังแล้ว
.
.
6. คนผอมไม่เท่ากับคนสุขภาพดี และคนอ้วนไม่เท่ากับคนป่วย ที่สำคัญกว่าคือระบบเผาผลาญข้างใน
.
ความเข้าใจของคนทั่วไปคือ ถ้าผอมแปลว่าสุขภาพดี ถ้าอ้วนแปลว่าป่วย Attia บอกว่าเรื่องนี้ผิด มีงานวิจัยที่พบว่าประมาณหนึ่งในสามของคนที่ถูกจัดว่าอ้วน กลับมีระบบเผาผลาญที่ปกติ และในขณะเดียวกัน 20 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ของคนที่ผอมหรือน้ำหนักปกติ กลับมีปัญหาระบบเผาผลาญข้างใน
.
ลองนึกถึงอ่างน้ำในห้องน้ำ ไขมันใต้ผิวหนังของเราเปรียบเหมือนอ่างน้ำที่ปลอดภัย ใช้เก็บพลังงานส่วนเกิน ถ้าอ่างเต็มแล้วยังเปิดน้ำต่อ น้ำจะล้นออกไปที่อื่นที่ไม่ควรไป
.
ในร่างกายคือ ไขมันส่วนเกินจะไปสะสมที่ตับจนกลายเป็นไขมันพอกตับ ไปสะสมในกล้ามเนื้อ ไปสะสมรอบอวัยวะภายในในช่องท้อง และเมื่อระบบเผาผลาญพังลงแบบนี้ ความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง อัลไซเมอร์ก็พุ่งขึ้นพร้อมกัน
.
นี่คือเหตุผลที่การดูแลระบบเผาผลาญตั้งแต่ก่อนที่อาการจะแสดง คือการป้องกันโรคใหญ่หลายโรคพร้อมๆ กัน
.
.
7. น้ำตาลในเลือดของคนปกติมีแค่ "หนึ่งช้อนชา" และคนเป็นเบาหวานก็แค่ "หนึ่งช้อนชาครึ่ง" ความต่างนิดเดียวนี้คือความต่างระหว่างสุขภาพกับโรค
.
ตัวเลขนี้ที่ Attia ยกขึ้นมา ทำให้เห็นว่าร่างกายของเราละเอียดอ่อนแค่ไหน ในกระแสเลือดของผู้ชายวัยกลางคน มีน้ำตาลกลูโคสอยู่ประมาณห้ากรัม ซึ่งเทียบเท่ากับช้อนชาหนึ่งช้อนเท่านั้น
.
ตับของเราต้องคอยปรับการปล่อยน้ำตาลตลอดเวลาเพื่อรักษาระดับนี้ ในขณะที่สมองและกล้ามเนื้อก็คอยดึงไปใช้ ถ้าตัวเลขนี้ขึ้นไปแค่เป็นเจ็ดกรัมหรือช้อนชาครึ่ง คุณก็เข้าเกณฑ์เบาหวานแล้ว
.
จุดประสงค์ที่ Attia ยกตัวอย่างนี้คือ ระบบของร่างกายเราออกแบบมาให้ทำงานในช่วงแคบมากๆ การหลุดออกจากช่วงนี้แค่นิดเดียวหมายถึงโรค และนี่คือเหตุผลที่เขาเสนอให้เฝ้าระวังตั้งแต่ค่ายังอยู่ในเกณฑ์ที่หมอทั่วไปบอกว่า "ปกติ" เพราะคำว่าปกติของห้องแล็บ ไม่เท่ากับคำว่าดีที่สุดสำหรับสุขภาพ
.
.
8. ไขมันใต้ผิวหนัง (ที่เรามักรังเกียจ) กับไขมันในช่องท้อง (ที่เรามองไม่เห็น) มีอันตรายต่างกันมาก
.
ในหนังสือ Attia อธิบายว่าไขมันใต้ผิวหนัง คือพื้นที่กักเก็บพลังงานที่ร่างกายออกแบบมาให้ปลอดภัย เป็นเหมือนถังเก็บน้ำสำรอง
.
ในทางกลับกัน ไขมันในช่องท้อง ที่สะสมระหว่างอวัยวะภายในและซ่อนอยู่ในพุง คือไขมันที่อันตรายกว่ามาก เพราะเซลล์ไขมันแบบนี้ปล่อยสารอักเสบเข้าสู่กระแสเลือดอย่างต่อเนื่อง ใกล้กับอวัยวะสำคัญด้วย ซึ่งอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง
.
มีงานทดลองในหนูที่ดื้ออินซูลิน นักวิจัยปลูกถ่ายไขมันใต้ผิวหนังเพิ่มให้หนู ปรากฏว่าระบบเผาผลาญที่มีปัญหากลับดีขึ้น เพราะมีพื้นที่ให้น้ำตาลส่วนเกินไปเก็บอย่างปลอดภัย
.
Attia แนะนำให้ผู้ป่วยของเขาตรวจ DEXA scan ทุกปี เพราะมันบอกได้ว่าไขมันสะสมอยู่ที่ไหน ไม่ใช่แค่บอกน้ำหนักรวม คนสองคนน้ำหนักเท่ากัน หน้าตาคล้ายกัน อาจมีความเสี่ยงต่างกันลิบลับ ขึ้นอยู่กับว่าไขมันไปอยู่ที่ไหน
.
.
9. ถ้าจะเลือกทำสิ่งเดียวจากหนังสือเล่มนี้ Attia บอกว่าให้เลือก "ออกกำลังกาย"
.
หนังสืออ้างการศึกษาในปี 2018 ที่ติดตามคนกว่าหนึ่งแสนสองหมื่นคน พบว่าคนที่มีสมรรถภาพหัวใจและปอดต่ำ มีอัตราการเสียชีวิตสูงกว่าคนที่สมรรถภาพสูงอย่างมาก โดยช่องว่างนี้กว้างมากๆ
.
ที่น่าตกใจคือ การไม่ออกกำลังกายเลย สัมพันธ์กับความเสี่ยงการตายในระดับที่สูงกว่าการสูบบุหรี่ ตามข้อมูลของการศึกษาดังกล่าว
.
Attia ย้ำว่าถ้าผู้อ่านจะเอาแค่หนึ่งเรื่องจากหนังสือทั้งเล่มไปทำ สิ่งนั้นควรเป็นการออกกำลังกาย เพราะมันช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ มะเร็ง อัลไซเมอร์ ลดความเสี่ยงเบาหวาน ดูแลกระดูก ดูแลสมอง ทำได้พร้อมกันทั้งหมด ไม่มียาวิเศษตัวไหนทำได้แบบนี้
.
.
10. มีการออกกำลังกายแบบหนึ่งที่นักกีฬาระดับโลกกับคนป่วยเบาหวานต้องการเท่าๆ กัน เรียกว่า "โซน 2"
.
Attia ทุ่มเทพื้นที่ในหนังสือเยอะมากกับเรื่องนี้ การออกกำลังกายในโซน 2 คือการออกแรงในระดับที่คุณยังพอพูดเป็นประโยคได้ แต่เริ่มจะรู้สึกว่าหายใจหนัก ถ้าคุยกับเพื่อนได้สบายๆ คุณเบาไป ถ้าหอบจนพูดไม่ออกคุณหนักไป จุดพอดีคือพูดได้แต่ไม่อยากคุย
.
เป้าหมายของการฝึกแบบนี้คือพัฒนาประสิทธิภาพของไมโทคอนเดรีย ซึ่งเป็น "โรงไฟฟ้าจิ๋ว" ในเซลล์ที่เปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน
.
ในการทดลองที่หนังสืออ้าง นักปั่นจักรยานอาชีพในโซน 2 สามารถปั่นได้แรงและใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลัก ส่วนคนที่มีปัญหาระบบเผาผลาญ ปั่นได้แรงน้อยกว่ามากและต้องใช้น้ำตาลเป็นเชื้อเพลิงตั้งแต่ก้าวแรก
.
ความสามารถในการสลับเชื้อเพลิงระหว่างน้ำตาลกับไขมันได้คล่อง คือสิ่งที่บอกว่าระบบเผาผลาญของเราดีหรือไม่ Attia แนะนำว่าคนทั่วไปที่อยากเริ่ม ลองทำสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ดู
.
.
11. กล้ามเนื้อในวัยสูงอายุไม่ใช่เรื่องของความหล่อหรือสวย แต่คือเรื่องของการรอดชีวิต
.
มีการศึกษาในชิลีที่ติดตามคนเกือบ 1,500 คน อายุเฉลี่ย 74 ปี เป็นเวลา 12 ปี แบ่งเป็นสี่กลุ่มตามมวลกล้ามเนื้อ พบว่ากลุ่มที่มีกล้ามเนื้อน้อยที่สุด เสียชีวิตประมาณครึ่งหนึ่ง ในขณะที่กลุ่มที่มีกล้ามเนื้อมากที่สุด เสียชีวิตประมาณห้าคนในยี่สิบคน
.
Attia บอกว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อในวัยสูงอายุไม่ใช่เรื่องเล็ก คนทั่วไปเสียกล้ามเนื้อไปประมาณแปดกิโลกรัมจากจุดสูงสุดถึงอายุ 80 ปี
.
ตัวเลขนี้สำคัญเพราะมันเชื่อมโยงกับการล้มในวัยสูงอายุ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการตายจากอุบัติเหตุในคนแก่ คนแก่ที่ล้มแล้วเข้าโรงพยาบาล มีจำนวนมากที่ไม่เคยกลับมาเดินได้เหมือนเดิม การล้มครั้งเดียวจึงไม่ใช่แค่อุบัติเหตุชั่วคราว มันคือจุดเริ่มของการเสื่อมถอยที่อาจไม่หวนกลับ
.
นี่คือเหตุผลที่ Attia ให้ความสำคัญกับการยกเวท ไม่ใช่เพื่อรูปร่าง แต่เพื่อเป็น "ประกันชีวิต" ที่จะให้ผลในอีกสามทศวรรษข้างหน้า แม่ของ Attia เริ่มยกเวทตอนอายุ 67 ปี ซึ่งเขาเล่าว่าเปลี่ยนคุณภาพชีวิตของเธอ ไม่มีคำว่าสายเกินไป
.
.
12. ความเสถียรของร่างกายคือสิ่งที่ทำให้ยังเล่นเทนนิสได้ตอนอายุ 75 ไม่ใช่กล้ามเนื้อ
.
Attia เล่าเรื่องวันที่เขาพบ Beth Lewis ครูสอนการเคลื่อนไหวที่เคยเป็นนักเต้น เธอบอกให้เขาลองสควอท แล้วถ่ายวิดีโอ ผลคือ Attia ที่คิดว่าตัวเองรู้เรื่องการฝึกซ้อมดี กลับสควอทแบบเอียงๆ ตัวเอนไปข้างขวา ก้นยื่นออก
.
หนังสือเสนอแนวคิดเรื่อง "ความเสถียร" หรือความสามารถของร่างกายในการรับและถ่ายเทแรงโดยไม่บาดเจ็บ Attia อุปมาเหมือนรถยนต์สองคัน คันหนึ่งเครื่องแรงแต่ช่วงล่างหลวม คันหนึ่งเครื่องเบากว่าแต่ช่วงล่างแน่น สุดท้ายคันที่ช่วงล่างแน่นวิ่งได้เร็วและปลอดภัยกว่า
.
คนที่ออกกำลังกายหนักแต่ขาดความเสถียร ก็เหมือนรถเครื่องแรงที่ช่วงล่างหลวม สักวันแรงทั้งหมดจะไปลงที่ข้อต่อและกระดูกสันหลัง การบาดเจ็บที่ดูฉับพลัน เช่นเอ็นไขว้หน้าฉีก แท้จริงคือผลของความอ่อนแอที่สะสมมานานเป็นปีๆ
.
บัญญัติข้อแรกของการฝึกซ้อมตามหนังสือคือ "อย่าทำให้ตัวเองบาดเจ็บก่อน"
.
.
13. วิธีที่คุณหายใจบอกได้ว่าร่างกายของคุณทำงานยังไง
.
ในส่วนเรื่องความเสถียร Attia อ้างกรอบของ Beth Lewis ที่แบ่งคนเป็นสามประเภทตามวิธีหายใจ
.
ประเภทแรก เธอเรียกว่า "Mr. Stay Puft" คือคนที่หายใจเข้าด้วยอก ซี่โครงพองออก ก้นยื่นไปข้างหลัง คนแบบนี้พยายามทำตัวให้ดูใหญ่อยู่เสมอ ประเภทสองคือ "Sad Guy" คือคนที่ขดตัวเข้า ไหล่ห่อ คอยื่นไปข้างหน้า หายใจตื้นๆ ประเภทสามคือ "Yogini" คือคนที่ยืดหยุ่นมากแต่ขาดการควบคุมกล้ามเนื้อ ใช้คอและกรามช่วยทรงตัว
.
Attia เล่าว่าตัวเองเป็นแบบ Mr. Stay Puft ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหลังต้นขาของเขาไม่ค่อยได้ทำงาน ตอนยกน้ำหนักหนักๆ พลังจึงไปลงที่หลังส่วนล่าง ซึ่งน่าจะอธิบายอาการบาดเจ็บที่เขาเจอตอนยังหนุ่ม
.
หนังสือชี้ว่า การหายใจไม่ใช่แค่เรื่องของออกซิเจน แต่เกี่ยวกับตำแหน่งของซี่โครง ความตึงของกระดูกสันหลัง ตำแหน่งของไหล่ ไปจนถึงการเหยียบพื้นของเท้า ทุกอย่างเชื่อมโยงกัน
.
.
14. ทุกไดเอตในโลกใช้สามวิธีพื้นฐานนี้ พอเข้าใจแล้วก็เลิกถกเถียงได้สักที
.
นี่คือมุมมองที่ช่วยให้ผู้อ่านหลุดจากสงครามไดเอตที่ไม่มีวันจบ Attia บอกว่าไม่ว่าจะเป็นวีแกน คีโต พาเลโอ หรืออดอาหารเป็นช่วง ทั้งหมดทำงานด้วยกลไกอย่างใดอย่างหนึ่ง (หรือผสมกัน) จากสามอย่างนี้
.
หนึ่งคือ "ลดแคลอรี่รวม" คือกินน้อยลงโดยรวม
.
สองคือ "ตัดอาหารบางอย่างออก" เช่นไม่กินคาร์บ ไม่กินเนื้อสัตว์ ไม่กินน้ำตาล
.
สามคือ "จำกัดเวลากิน" เช่นกินแค่ในช่วงสิบโมงถึงหกโมงเย็น
.
ทุกวิธีมีข้อดีและข้อจำกัด การนับแคลอรี่แม่นยำที่สุดแต่ต้องใช้วินัยสูง การตัดอาหารบางอย่างออกทำง่ายกว่าแต่ก็ยังกินเยอะได้ ส่วนการจำกัดเวลาง่ายในแง่หนึ่ง แต่หนังสือชี้ว่ามักทำให้คนกินโปรตีนน้อยเกินไปจนเสียกล้ามเนื้อ
.
ฉะนั้น คำถามไม่ใช่ "ไดเอตไหนดีที่สุด" แต่คือ "อะไรเหมาะกับตัวฉันและวิถีชีวิตของฉัน"
.
.
15. ข่าวสุขภาพประเภท "กินอันนี้ลดความเสี่ยงโรคนู้นได้ 20%" ส่วนใหญ่ต้องอ่านอย่างระมัดระวัง
.
Attia เปรียบเทียบให้เห็นว่างานวิจัยทางโภชนาการน่าเชื่อถือแค่ไหน เขายกตัวอย่างว่า ความสัมพันธ์ระหว่างการสูบบุหรี่กับมะเร็งปอด ในงานวิจัยมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 1,000 ถึง 2,500 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่งานวิจัยปี 2017 ที่ระบุว่ากินเนื้อแดงเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นแค่ 17 เปอร์เซ็นต์
.
ตัวเลข 17 เปอร์เซ็นต์นี้ Attia บอกว่าเล็กเกินไปที่จะสรุปว่าเป็นสาเหตุที่แท้จริง เพราะอาจมีปัจจัยอื่นรบกวน
.
วิธีเก็บข้อมูลก็มีปัญหา การถามคนว่า "ในรอบเดือนที่ผ่านมาคุณกินอะไรบ้าง" คือการขอให้คนจำสิ่งที่จำไม่ได้
.
มีปัจจัยที่เรียกว่า "อคติจากผู้ใช้สุขภาพดี" เช่นคนที่ดื่มไวน์แดงในวัย 70 อาจสุขภาพดีเพราะรวย ออกกำลังกาย กินอาหารดี ไม่ใช่เพราะไวน์ แต่งานวิจัยมักสรุปไปที่ไวน์เพราะวัดได้ง่ายที่สุด
.
บทเรียนคือ คราวหน้าเจอพาดหัวข่าวสุขภาพ ให้ดูตัวเลขความเสี่ยงเชิงเปรียบเทียบ และอย่าตื่นเต้นจนเปลี่ยนชีวิตทันที
.
.
16. โปรตีนไม่ใช่ตัวร้าย และคนสูงวัยส่วนใหญ่กินน้อยเกินไปจนกล้ามเนื้อหายไปทีละนิด
.
หลายคนกลัวว่ากินโปรตีนเยอะจะทำให้ไตพัง Attia ชี้ว่าความเชื่อนี้ใช้ไม่ได้กับคนทั่วไปที่ไตปกติ และไม่มีหลักฐานสนับสนุนที่หนักแน่น
.
หนังสือเสนอว่าคนสูงวัยมีปรากฏการณ์ที่เรียกว่า "การดื้อต่อการสร้างกล้ามเนื้อ" คือร่างกายตอบสนองต่อโปรตีนได้น้อยลง ทำให้ความต้องการโปรตีนจริงๆ สูงกว่าค่าแนะนำขั้นต่ำที่กระทรวงสาธารณสุขหลายประเทศใช้กัน
.
Attia เสนอช่วงปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ที่เคลื่อนไหวอยู่ และแนะนำให้กระจายไปตลอดวัน ไม่ใช่กระจุกในมื้อเดียว เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
.
ผู้สูงอายุที่กินอาหารแค่สามมื้อเล็กๆ แล้วเสริมด้วยขนมและกาแฟ ตามที่หนังสือชี้ คือคนที่กำลังเสียกล้ามเนื้อทีละนิดโดยไม่รู้ตัว
.
(หมายเหตุ ถ้าใครมีปัญหาไตอยู่แล้ว ต้องคุยกับหมอที่ดูแลก่อน เพราะคำแนะนำในหนังสือเล่มนี้สำหรับคนทั่วไปที่ไตปกติ)
.
.
17. อัลไซเมอร์อาจไม่ได้เริ่มจากที่หมอเคยเชื่อมาตลอด
.
ตลอดสี่สิบกว่าปี วงการแพทย์เชื่อว่าอัลไซเมอร์เกิดจากโปรตีนชื่อ "เบต้าแอมีลอยด์" ที่สะสมในสมอง บริษัทยายักษ์ใหญ่ทุ่มเงินมหาศาลพัฒนายาที่กำจัดโปรตีนนี้ออก แต่ Attia ระบุว่ายาเหล่านั้นส่วนใหญ่ยังไม่สำเร็จในการชะลออาการได้ชัดเจน
.
มีข้อสังเกตที่ชวนคิดคือ คนบางคนที่ไม่มีอาการอะไรเลย แต่ผ่าสมองตรวจดูกลับเจอแอมีลอยด์เยอะ ในทางกลับกัน บางคนมีอาการชัดเจน แต่ในสมองกลับมีแอมีลอยด์น้อย
.
หนังสือเสนอทฤษฎีทางเลือกของนักวิจัยชื่อ Jack de la Torre ที่มองว่า เลือดที่ไหลเวียนในสมองลดลงคือจุดเริ่มต้นที่แท้จริง พอเซลล์สมองได้พลังงานไม่พอ มันก็ค่อยๆ เสื่อม แล้วโปรตีนแอมีลอยด์ค่อยตามมาเป็นผลพลอยได้
.
ทฤษฎีนี้สอดคล้องกับข้อเท็จจริงที่ว่า คนเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มีความเสี่ยงอัลไซเมอร์สูงเป็นสองเท่า ดังนั้นการดูแลหัวใจและน้ำตาลในเลือดให้ดี อาจเป็นการป้องกันอัลไซเมอร์ทางอ้อม นี่ยังเป็นข้อเสนอเชิงทฤษฎี ไม่ใช่คำแนะนำที่แทนการตรวจรักษากับแพทย์
.
.
18. แรงบีบมือของคุณ บอกอนาคตได้ดีกว่าหมอดู
.
มีงานวิจัยที่ใช้ข้อมูลจากคนอังกฤษเกือบครึ่งล้านคน พบว่าแรงบีบมือซึ่งเป็นตัวแทนของความแข็งแรงโดยรวม สัมพันธ์กับโอกาสเป็นสมองเสื่อมในอนาคต คนที่แรงบีบมือต่ำสุดมีโอกาสเป็นสมองเสื่อมสูงกว่าคนที่แรงบีบมือสูงสุดอย่างชัดเจน
.
ที่น่าสนใจคือความสัมพันธ์นี้ไม่มีจุดอิ่ม ยิ่งแข็งแรงมาก โอกาสเป็นสมองเสื่อมยิ่งต่ำ
.
Attia บอกว่านี่คือหนึ่งในข้อค้นพบที่ทำให้เขาเลิกสงสัยพลังของการออกกำลังกายต่อสมอง การยกเวทไม่ได้แค่ทำให้ร่างกายแข็งแรง แต่ยังกระตุ้นการหลั่งสารที่เรียกว่า BDNF ซึ่งเปรียบเสมือน "ปุ๋ย" ของเซลล์สมองส่วนความจำ
.
การออกกำลังกายในมุมมองของ Attia จึงไม่ใช่แค่กิจกรรมของร่างกาย แต่คือการลงทุนเพื่อสมองที่จะส่งผลในอีก 30 ปีข้างหน้า
.
.
19. การนอนคือ "ระบบล้างขยะ" ของสมอง คนที่นอนน้อยเรื้อรังคือคนที่กำลังสะสมขยะในสมองไม่รู้ตัว
.
Attia เล่าว่ามีอยู่ครั้งหนึ่ง เพื่อนของเขาที่เป็นอดีตหน่วย SEAL ถามว่า "ถ้าการนอนไม่สำคัญ ทำไมวิวัฒนาการถึงไม่กำจัดมันออกไป" คำถามนี้ทำให้เขาเปลี่ยนความคิด
.
สัตว์ทุกชนิดบนโลกนอน ม้ายืนนอน โลมานอนทีละครึ่งสมอง แม้แต่ฉลามขาวก็มีช่วงพักผ่อน ถ้าวิวัฒนาการปล่อยให้สิ่งมีชีวิตอยู่ในสภาพหมดสติเป็นเวลาหนึ่งในสามของชีวิต ทั้งที่อาจถูกล่าได้ทุกวินาที แสดงว่ามันต้องสำคัญมาก
.
งานวิจัยในรอบหลายปีที่ผ่านมาพบว่า ตอนที่เรานอนหลับลึกๆ สมองจะเปิดระบบล้างขยะข้างใน ของเหลวจะไหลเข้าระหว่างเซลล์สมอง ชะล้างสารที่สะสมระหว่างวันออกไป รวมถึงโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับอัลไซเมอร์
.
คนที่นอนน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลานานเป็นทศวรรษ ในงานวิจัยที่หนังสืออ้าง มีโปรตีนเหล่านี้สะสมในสมองมากกว่าคนที่นอนพอ Attia ยังเตือนว่ายานอนหลับหลายตัว แค่ทำให้หมดสติ แต่ไม่ได้ทำให้สมองล้างขยะตามที่ควรเป็น
.
.
20. ความเครียดเรื้อรังไม่ได้แค่ทำให้รู้สึกแย่ มันเป็นสารเคมีที่กัดกินร่างกายอย่างเงียบๆ
.
Attia อธิบายว่าคอร์ติซอลที่ร่างกายปล่อยออกมายามเครียด ส่งผลในแบบที่หลายคนไม่รู้
.
ผลแรก คือมันสลายไขมันใต้ผิวหนังที่ปลอดภัย แล้วย้ายไปสะสมในช่องท้องที่อันตราย ผลที่สอง คือมันรบกวนการทำงานของฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นศูนย์กลางของความจำ
.
ที่แย่กว่านั้นคือ คอร์ติซอลทำให้นอนไม่หลับ พอนอนไม่หลับ คอร์ติซอลก็ยิ่งสูง เป็นวงจรปิดที่หมุนวนทำลายสุขภาพ
.
Attia เล่าว่าเขาใช้เครื่องวัดน้ำตาลในเลือดแบบต่อเนื่อง สังเกตว่าน้ำตาลในเลือดของเขาตอนนอนหลับขึ้นสูงเมื่อไหร่ เพราะนั่นเป็นสัญญาณว่าคอร์ติซอลอาจกำลังก่อปัญหา จากความเครียด การกินดึก หรือดื่มเหล้าตอนค่ำ
.
บทเรียนคือ การจัดการความเครียดไม่ใช่เรื่องของ "การทำใจ" หรือ "คิดบวก" แต่เป็นเรื่องของเคมีในร่างกายที่ส่งผลกระทบจริงต่อสุขภาพในระยะยาว
.
.
21. เซลล์มะเร็งกินน้ำตาลเก่งกว่าเซลล์ปกติมาก และนี่อาจเป็นจุดอ่อนของมัน
.
ในปี 1920 นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันชื่อ Otto Warburg พบว่าเซลล์มะเร็งกินน้ำตาลมากกว่าเซลล์ปกติถึง 40 เท่า แต่เปลี่ยนเป็นพลังงานในวิธีที่ไม่มีประสิทธิภาพ ปรากฏการณ์นี้ยังเป็นพื้นฐานของการตรวจ PET scan ที่ใช้น้ำตาลติดสารกัมมันตรังสีในการหาก้อนมะเร็งจนถึงทุกวันนี้
.
นักวิจัยที่ฮาร์วาร์ดชื่อ Lew Cantley พบว่ามีเอนไซม์ที่ชื่อ PI3-kinase ที่ทำหน้าที่ช่วยให้เซลล์มะเร็งดูดน้ำตาลเข้าไป โดยอินซูลินเป็นปัจจัยกระตุ้นที่สำคัญ
.
Attia ไม่ได้บอกว่า "อดน้ำตาลแล้วมะเร็งจะหาย" และเขาเน้นว่าไม่มีไดเอตวิเศษที่ทำให้มะเร็งหายไปได้ แต่เขาเสนอว่าการดูแลระบบเผาผลาญ การหลีกเลี่ยงภาวะดื้ออินซูลิน อาจเป็นปัจจัยที่ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
.
หนังสือเล่าเรื่องผู้ป่วยที่ใช้นามแฝงว่า Sandra ที่ปรับการกินอย่างเข้มงวดร่วมกับการรักษามาตรฐาน เธอเป็นกรณีศึกษาที่น่าสนใจ ไม่ใช่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าวิธีนี้ใช้ได้กับทุกคน
.
.
22. ยีนอัลไซเมอร์ความเสี่ยงสูง ไม่ใช่ใบมรณบัตร และให้เวลาคุณ 20 ปีในการรับมือ
.
Attia เล่าเรื่อง Stephanie ผู้ป่วยของเขาวัย 40 ปี ที่ตรวจพบว่ามียีน APOE e4/e4 ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงอัลไซเมอร์อย่างมากเมื่อเทียบกับยีนรูปแบบที่พบทั่วไป ตอนแรกเธอช็อค คิดว่าตัวเองหมดอนาคต
.
หนังสือใช้กรณีของเธอเพื่อชี้ให้เห็นว่ายีนนี้บอกแค่ "ความเสี่ยง" ไม่ใช่ "คำพิพากษา" มีผู้ที่อายุเกินร้อยปีที่มียีนนี้แต่ไม่ได้แสดงอาการสมองเสื่อม เพราะอาจมียีนอื่นที่ช่วยป้องกัน ในทางกลับกัน คนที่มียีนปกติก็เป็นอัลไซเมอร์ได้
.
Attia ระบุว่าโรคนี้มักไม่แสดงอาการก่อนอายุประมาณ 65 ปี ซึ่งหมายความว่า Stephanie ยังมีเวลาประมาณ 25 ปีในการดูแลตัวเอง ทั้งสุขภาพหลอดเลือด ระบบเผาผลาญ การออกกำลังกาย และการนอน
.
บทเรียนคือ การรู้ความเสี่ยงเร็วเป็นข้อได้เปรียบ ไม่ใช่ภาระ มันให้เวลาเราในการเล่นเกมยาว
.
.
23. เหตุผลที่คนแก่หยุดออกกำลังกาย ไม่ใช่เพราะแก่ แต่เพราะเคยเจ็บ
.
Attia เคยผ่าตัดหลังสองครั้ง และการผ่าตัดครั้งหนึ่งให้ผลที่ไม่ดี เขาต้องนอนกับพื้นเป็นเดือนๆ ในวัยยี่สิบ ตอนนั้นเขาเชื่อว่าตัวเองรู้เรื่องการฝึกซ้อมดี แต่จริงๆ แล้วการสควอทที่ไม่สมดุลของเขามาเป็นพันๆ ครั้ง สะสมเป็นภาระต่อกระดูกสันหลังโดยที่เขาไม่รู้
.
หนังสืออ้างข้อมูลจาก CDC ของอเมริกาว่า ผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 45 ปีจำนวนมากรายงานว่ามีอาการปวดเรื้อรัง อาการปวดหลังคือสาเหตุหลักของการสั่งจ่ายยาแก้ปวดและการผ่าตัด ที่ Attia มองว่าบางครั้งมีคุณค่าที่น่าตั้งคำถาม
.
Attia เสนอว่า คนสูงวัยจำนวนมากที่หยุดออกกำลังกาย ไม่ใช่เพราะอายุโดยตรง แต่เพราะเคยบาดเจ็บแล้วไม่กลับมา จากนั้นการเสื่อมถอยทางกายภาพก็เริ่มเร่งตัว
.
นี่คือเหตุผลที่หนังสือให้ความสำคัญกับการฝึก "ความเสถียร" ก่อนจะเพิ่มน้ำหนัก เพื่อให้ทำได้ตลอดชีวิต ไม่ใช่แค่ห้าหรือสิบปี
.
.
24. การมีชีวิตยืนยาวโดยที่ใจไม่มีความสุข ไม่ใช่ของขวัญ มันคือการลงโทษตัวเอง
.
ในบทที่ทรงพลังที่สุดของหนังสือ Attia เล่าเรื่องตัวเองในช่วงที่เกือบเข้าไปต่อยกับคนแปลกหน้าในที่จอดรถ เรื่องที่ลูกชายอายุหนึ่งเดือนของเขาหัวใจหยุดเต้น และภรรยาต้องปั๊มหัวใจช่วยชีวิตเด็ก แต่ตัวเขาเองยังเลือกอยู่ที่นิวยอร์กต่อไปอีกสิบวัน เรื่องที่เขาต้องเข้าสถานบำบัดที่รัฐ Kentucky และต่อมาที่ Arizona
.
ตอนนั้นถ้าดูจากภายนอก เขาคือหมอที่ประสบความสำเร็จ ครอบครัวสวย คอเลสเตอรอลดี ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ภายในกำลังพังทลาย ภรรยาเกือบทิ้ง ลูกเริ่มกลัวพ่อ
.
ประโยคที่นักบำบัดของเขาถาม และตามหลอกหลอนเขาทุกวันคือ "ทำไมคุณถึงอยากอยู่นานขึ้น ในเมื่อคุณไม่มีความสุข"
.
นี่คือบทเรียนที่ Attia พบในแบบเจ็บปวด สุขภาพใจไม่ใช่ส่วนเสริมของสุขภาพกาย แต่อยู่ในระดับเดียวกัน เพราะถ้าใครคนหนึ่งจมอยู่กับความโกรธหรือความเกลียดตัวเอง ตัวเลขสุขภาพดีๆ ก็ไม่ได้ทำให้ชีวิตนั้นเป็นชีวิตที่อยากอยู่ต่อไป
.
.
25. คนที่ยังคิดถึงอนาคต ยังเป็นคนหนุ่ม ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่
.
ในตอนจบของหนังสือ Attia เล่าเรื่องเพื่อนของเขาชื่อ Ric Elias ซึ่งเป็นหนึ่งใน 155 ผู้โดยสารบนเที่ยวบินที่ตกในแม่น้ำฮัดสันเมื่อปี 2009 ขณะที่เครื่องบินกำลังตก Ric เชื่อว่ากำลังจะตาย แต่ฝีมือของกัปตันและโชคทำให้ทุกคนรอด
.
ประสบการณ์นั้นเปลี่ยนทัศนคติของ Ric ต่อชีวิต เขาบอก Attia ว่า "ผมคิดว่าคนแก่ คือคนที่หยุดคิดถึงอนาคต ถ้าอยากรู้ว่าใครแก่จริงๆ ฟังเขาพูด ถ้าเขาพูดถึงอดีตและสิ่งที่เคยทำ เขาแก่แล้ว ถ้าเขาคิดถึงความฝัน ความมุ่งหวัง สิ่งที่ยังรอ เขายังหนุ่ม"
.
ในบทส่งท้าย Attia เขียนว่า ตอนที่เขายังกลัวความตายอยู่นั้น เขารู้สึกแก่ในใจ แม้ร่างกายจะแข็งแรง พอเขาเริ่มทำงานกับใจของตัวเองอย่างจริงจัง ความหมกมุ่นต่อการตายค่อยๆ จางลง และเหตุผลของการอยากมีอายุยืนก็เปลี่ยนไป
.
จากการพยายามวิ่งหนีจากบางสิ่ง กลายเป็นการเดินไปหาบางสิ่งด้วยความตั้งใจ
.
นี่คือสิ่งที่ Peter Attia พยายามสื่อในหนังสือเล่มนี้ การมีอายุยืนในมุมมองของเขา ไม่ใช่เรื่องของการเล่นกับตัวเลขในห้องแล็บ และไม่ใช่ของขวัญที่ได้มาเปล่าๆ แต่คือสิ่งที่ค่อยๆ ก่อร่างขึ้นทีละการตัดสินใจ ตลอดเวลาหลายสิบปี ทั้งในด้านร่างกาย สมอง และใจ
.
#หนังสือเล่มนี้ไม่ใช่คู่มือทางการแพทย์ที่แทนคำแนะนำของหมอที่ดูแลคุณโดยตรง แต่เป็นการชวนตั้งคำถามใหม่ๆ กับสิ่งที่เราเคยคิดว่ารู้ดีแล้ว และให้ลองคิดดูว่า สามสิบปีข้างหน้าของชีวิต เราอยากให้มันมีหน้าตาแบบไหน
.
.
.
.
#SuccessStrategies