14 บทเรียน Identity-Based Habits: ทำไมการเปลี่ยน 'ตัวตน' ถึงสำคัญกว่าการเปลี่ยน 'เป้าหมาย, เลิกหวังพึ่ง 'แรงใจ' แล้วใช้ 'สมอง' สู้แทน ฉบับ James Clear

เป็นการสรุปเนื้อหาจากพอดแคสต์ระหว่าง Andrew Huberman และ James Clear ในหัวข้อ "Best Ways to Build Better Habits & Break Bad Ones" ครับ
.
ถ้าเปรียบวงการพัฒนาตนเองเป็นจักรวาลมาร์เวล การมาเจอกันของ Andrew Huberman ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาศาสตร์สุดเนี้ยบ กับ James Clear ผู้เขียนหนังสือ Atomic Habits ที่ขายดีระเบิดระเบ้อ ก็คงเหมือนกัปตันอเมริกามานั่งคุยกับไอรอนแมนนั่นแหละครับ
.
เรามาเริ่มกันที่รากฐานสำคัญที่สุด นั่นคือทำยังไงให้เราเลิกนอนอืดแล้วลุกขึ้นมาเริ่มทำอะไรสักอย่างเสียที
.
.
1. ชนะแค่ปลายจมูก ในวันที่ฝนตกและความขี้เกียจเข้าครอบงำ
.
อะไรคือความแตกต่างระหว่างคนที่ตั้งปณิธานปีใหม่แล้วทำได้จริง กับคนที่เลิกทำตั้งแต่สัปดาห์ที่สองของเดือนมกราคม?
.
James Clear เปิดประเด็นด้วยเรื่องเล่าที่ฟังดูธรรมดาแต่เจ็บจี๊ดถึงขั้วหัวใจ เขาเล่าถึงบทสนทนากับเทรนเนอร์ฟิตเนสในวันที่อากาศเลวร้ายสุดๆ วันนั้นฝนตกหนัก ฟ้ามืดครึ้ม บรรยากาศชวนให้นอนขดตัวอยู่ใต้ผ้าห่มมากกว่าจะลากสังขารไปออกกำลังกาย เทรนเนอร์เล่าว่าคลาสเช้านั้นมีคนจองไว้ 8 คน แต่เชื่อมั้ยครับว่ามีคนโผล่หน้ามาแค่ 2 คนเท่านั้น
.
ประเด็นที่น่าสนใจมันอยู่ตรงนี้ครับ James ชี้ให้เห็นว่า "ความได้เปรียบ" ของคนที่ประสบความสำเร็จกับคนที่ล้มเหลว มันไม่ได้ห่างกันเป็นโยชน์อย่างที่เราคิด แต่มันคือช่องว่างเล็กๆ แค่ปลายนิ้วก้อย หรือที่เรียกว่า "ขอบบางๆ ของความได้เปรียบ" (Thin Edge)
.
ลองนึกภาพตามนะครับ การออกกำลังกายในยิมวันนั้น ไม่ว่าฝนจะตกหรือแดดจะออก ท่าสควอทมันก็คือท่าเดิม ดัมเบลก็หนักเท่าเดิม พอคุณไปถึงยิมแล้ว ทุกอย่างมันก็เหมือนกับวันที่อากาศดีนั่นแหละครับ
.
จุดชี้ชะตามันไม่ได้อยู่ที่ว่าคุณยกเวทได้หนักแค่ไหน แต่มันอยู่ที่ช่วงเวลา 5-10 นาทีแรกที่คุณต้องต่อสู้กับความรู้สึก "ไม่อยากทำ" ตอนที่ต้องเปลี่ยนชุดและเดินฝ่าฝนไปขึ้นรถต่างหาก James บอกว่าบทเรียนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจากการที่หนังสือ Atomic Habits ขายไปกว่า 25 ล้านเล่ม คือความจริงที่ว่า…
.
คนที่สร้างนิสัยได้สำเร็จคือคนที่ "เชี่ยวชาญศิลปะแห่งการเริ่มต้น" (Mastering the art of getting started)
.
ฟังดูง่ายใช่ไหมครับ? แค่เริ่มต้นเอง แต่ในความเป็นจริง สมองของเรานี่แหละตัวดี มันชอบจินตนาการภาพความยิ่งใหญ่เกินเบอร์ เรามักจะวาดฝันแผนการที่สวยหรูและยิ่งใหญ่เกินไปจนน่ากลัว พอคิดว่าจะต้องออกไปวิ่ง 10 กิโลเมตร สมองส่วนขี้เกียจก็เริ่มทำงานทันทีพร้อมข้ออ้างสารพัด
.
แต่ถ้าเราโฟกัสแค่การ "เอาตัวไปให้ถึงหน้างาน" ปัญหาเรื่องความสม่ำเสมอก็แทบจะหายไปเกือบหมด เพราะปัญหาส่วนใหญ่ของนิสัยแบ่งออกเป็นแค่สองอย่าง คือ ความยากในการเริ่ม (การผลัดวันประกันพรุ่ง) และ ความยากในการทำต่อเนื่อง (ความไม่สม่ำเสมอ) ซึ่งถ้าคุณแก้เรื่องการเริ่มต้นได้ อีกข้อก็จะถูกแก้ไปโดยปริยาย
.
คนที่ล้มเหลวมักจะสร้างแผนการที่ "ยากต่อการเริ่มต้น" ในขณะที่คนที่สำเร็จจะทำทุกวิถีทางเพื่อลดแรงเสียดทานในช่วง 30 วินาทีแรกของการตัดสินใจ พูดง่ายๆ คือ ถ้าคุณอยากชนะ อย่าเพิ่งไปคิดถึงเส้นชัย ให้คิดแค่ว่าจะผูกเชือกรองเท้ายังไงให้เร็วที่สุดก่อน
.
.
2. กฎ 4 ข้อ และกีตาร์ที่ถูกลืมในตู้เสื้อผ้า
.
หลังจากที่เราตระหนักแล้วว่า "การเริ่มต้น" คือบอสตัวแรกที่เราต้องปราบ Andrew Huberman ก็ชวนคุยต่อถึงเครื่องมือที่จะช่วยให้เราผ่านด่านนี้ไปได้ ซึ่ง James ก็ได้งัดเอาคัมภีร์ไม้ตายของเขาออกมา นั่นคือ "กฎ 4 ข้อของการเปลี่ยนพฤติกรรม" (The 4 Laws of Behavior Change)
.
มันเปรียบเสมือนกล่องเครื่องมือช่างที่คุณเลือกหยิบใช้ได้ตามสถานการณ์ ไม่จำเป็นต้องใช้สว่านเจาะทุกอย่าง แต่อาจจะใช้แค่ไขควงก็พอ
.
กฎ 4 ข้อนี้ประกอบด้วย
.
I. ทำให้เห็นชัด (Make it Obvious): ถ้าอยากทำอะไร ต้องวางให้กระแทกตา
.
II. ทำให้น่าดึงดูด (Make it Attractive): ยิ่งสนุก ยิ่งอยากทำ
.
III. ทำให้ง่าย (Make it Easy): ลดขั้นตอน ลดความยุ่งยาก
.
IV. ทำให้น่าพึงพอใจ (Make it Satisfying): ทำแล้วรู้สึกดี ก็อยากทำอีก
.
James ยกตัวอย่างเรื่อง "การทำให้เห็นชัด" ได้อย่างเห็นภาพด้วยเรื่องเล่าของชายคนหนึ่งที่อยากฝึกเล่นกีตาร์ ทุกสัปดาห์เขาจะไปเรียนกับครู ได้การบ้านเป็นคอร์ดและสเกลต่างๆ กลับมาบ้านเขาก็เก็บกีตาร์ใส่เคสอย่างดี แล้วยัดมันไว้ในตู้เสื้อผ้า
.
พอถึงเวลาเรียนสัปดาห์ถัดไป ครูก็ถามว่า "ได้ซ้อมบ้างไหม?" คำตอบคือความว่างเปล่า เพราะเขาแทบไม่ได้แตะมันเลย
.
จุดเปลี่ยนเกิดขึ้นเมื่อเขาตัดสินใจซื้อขาตั้งกีตาร์ราคาถูกๆ มาวางไว้กลางห้องนั่งเล่น แล้วเอากีตาร์ออกจากเคสมาวางโชว์หราอยู่ตรงนั้น
.
ผลลัพธ์คือ จากที่กีตาร์เคยนอนเหงาอยู่ในตู้มืดๆ ตอนนี้เขาเดินผ่านมันวันละ 30 รอบ และทุกครั้งที่เดินผ่าน มันก็ง่ายมากที่จะหยิบขึ้นมาดีดเล่นสัก 5 นาที
.
นี่คือกุศโลบายที่เรียบง่ายแต่ทรงพลังครับ การเปลี่ยนสภาพแวดล้อมให้ "เอื้อ" ต่อพฤติกรรมที่เราต้องการ
.
James แนะนำให้เราลองเดินสำรวจบ้านหรือที่ทำงานดูครับ ลองมองไปรอบๆ แล้วถามตัวเองว่า "ห้องนี้ถูกออกแบบมาเพื่อส่งเสริมพฤติกรรมอะไร?" บ่อยครั้งเราจะพบความจริงที่น่าตกใจว่า ห้องนั่งเล่นของเราถูกออกแบบมาให้นั่งแช่ดูทีวีมากกว่าการอ่านหนังสือ หรือห้องครัวที่วางถุงขนมขบเคี้ยวไว้ใกล้มือกว่าผลไม้ สิ่งของที่วางเกะกะสายตาคือสิ่งที่เรามักจะหยิบจับโดยสัญชาตญาณ
.
ดังนั้นถ้าคุณอยากวิ่งตอนเช้า อย่าเก็บชุดวิ่งไว้ในลิ้นชัก แต่ให้วางกองไว้หน้าประตูห้องนอน หรือถ้าจะให้สุดกว่านั้น มีผู้อ่านบางคนถึงขั้นใส่ชุดวิ่งนอนไปเลยครับ ตื่นมาปุ๊บก็พร้อมวิ่งปั๊บ ตัดข้ออ้างเรื่องการเปลี่ยนชุดทิ้งไปได้เลย
.
การออกแบบสภาพแวดล้อมจึงไม่ใช่แค่เรื่องของการจัดบ้านให้น่าอยู่ แต่เป็นกลยุทธ์ทางจิตวิทยาที่ลด "แรงเสียดทาน" ในการเริ่มต้น ถ้าคุณต้องใช้พลังงานสมองในการตามหาขวดน้ำ หารองเท้า หรือหาหนังสือที่จะอ่าน โอกาสที่คุณจะถอดใจแล้วไปนอนไถมือถือแทนจะมีสูงมาก
.
หน้าที่ของเราคือการกำจัดอุปสรรคเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ออกไปให้หมด เพื่อให้การทำนิสัยดีๆ กลายเป็นเรื่องที่ "เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ" ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
.
.
3. กฎ 5 นาที กับชายผู้ไปยิมเพื่อวิ่งผ่านน้ำ
.
มาถึงไฮไลต์สำคัญที่อธิบายการทำงานของสมองได้ดีมาก Huberman ในฐานะนักประสาทวิทยา เสริมประเด็นเรื่อง Neuroplasticity (ความยืดหยุ่นของสมอง) ว่าการเรียนรู้นิสัยใหม่ก็เหมือนกับการสร้างวงจรประสาทใหม่ในสมอง ซึ่งต้องอาศัยการทำซ้ำๆ แต่ประเด็นคือ สมองเรามักจะต่อต้านถ้าสิ่งที่ต้องทำมันดู "ยาก" หรือ "ใหญ่" เกินไป
.
James เลยเล่าเรื่องของผู้อ่านคนหนึ่งชื่อ Mitch ซึ่งใช้วิธีที่ฟังดูบ้าบอมากในช่วงแรกที่เริ่มออกกำลังกาย Mitch ตั้งกฎเหล็กกับตัวเองว่า "ห้ามอยู่ที่ยิมนานเกิน 5 นาที"
.
ฟังไม่ผิดครับ ห้ามอยู่นานเกินนั้น เขาขับรถไปยิม เดินเข้าไป ยกเวทครึ่งท่า หรือยืดเส้นยืดสายนิดหน่อย พอครบ 5 นาทีปุ๊บ เขาก็กลับบ้านทันที
.
ถ้ามองจากมุมของคนทั่วไป หรือมองในแง่ของวิทยาศาสตร์การกีฬา วิธีของ Mitch มันดูไร้สาระมาก คุณจะไปสร้างกล้ามเนื้ออะไรได้ใน 5 นาที? ขับรถไปกลับยังนานกว่าด้วยซ้ำ
.
แต่ James ชี้ให้เห็นว่า Mitch ไม่ได้กำลังฝึกกล้ามเนื้อกาย แต่เขากำลังฝึก "กล้ามเนื้อแห่งการมาปรากฏตัว" (Mastering the art of showing up)
.
คนส่วนใหญ่มักจะทำตรงกันข้าม คือพยายามหาวิธีการที่สมบูรณ์แบบที่สุด ต้องกินคลีนสูตรไหน ต้องยกเวทกี่เซ็ต ต้องวิ่งโซนไหน พอข้อมูลท่วมหัวแต่ตัวยังไม่ขยับ ก็กลายเป็นว่าไม่ทำอะไรเลย หรือทำได้สามวันเลิกเพราะมันเหนื่อยเกินไป
.
แต่ Mitch ฉลาดกว่านั้น เขาเลือกที่จะสร้าง "อัตลักษณ์" ของการเป็นคนที่ไปยิมทุกวันก่อน เขาทำแบบนี้อยู่ 6 สัปดาห์ จนกระทั่งร่างกายและสมองจดจำได้แล้วว่า "อ๋อ ฉันคือคนที่ต้องมายิมนะ" พอถึงจุดนั้น เขาถึงเริ่มรู้สึกว่า "ไหนๆ ก็มาแล้ว อยู่ต่ออีกหน่อยก็ได้มั้ง" แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น
.
Huberman วิเคราะห์เรื่องนี้ผ่านมุมมองวิทยาศาสตร์ว่า นี่คือการ "Chunking" หรือการซอยย่อยพฤติกรรม และเป็นการเรียนรู้แบบ "Instructional Plasticity" คือสมองต้องเรียนรู้ "คำตอบที่ถูกต้อง" ก่อน
.
ซึ่งในบริบทนี้ คำตอบที่ถูกต้องไม่ใช่การยกน้ำหนักได้ 100 กิโลฯ แต่คือ "การพาตัวเองมาที่ยิม" การที่ Mitch ลดมาตรฐานลงมาเหลือแค่การมาให้ถึง ทำให้เขาก้าวข้ามสิ่งที่ยากที่สุด นั่นคือ "ประตูหน้าบ้าน" อย่างที่ Ed Latimore เคยกล่าวไว้ว่า "น้ำหนักที่หนักที่สุดในยิม คือประตูหน้าบ้าน"
.
การกระทำของ Mitch สอนให้เรารู้ว่า การทำอะไรบางอย่าง แม้จะเล็กน้อยจนดูน่าขำ ก็ยังดีกว่าการไม่ทำอะไรเลยแบบเทียบกันไม่ติด (Infinitely better than doing nothing)
.
เพราะในวันที่แย่ที่สุด วันที่คุณเหนื่อยล้า วันที่คุณไม่มีเวลา การที่คุณยังอุตส่าห์ไปยิมแค่ 5 นาที มันคือการรักษาตัวตนของคุณไว้ไม่ให้กลายเป็นศูนย์ และนั่นแหละครับคือหัวใจสำคัญของการสร้างนิสัยที่ยั่งยืน ไม่ใช่การทำอย่างสมบูรณ์แบบในวันที่พร้อม แต่คือการ "ไม่ยอมแพ้" ในวันที่ไม่พร้อมต่างหาก
.
บทสรุปคือ อย่าเพิ่งไปหวังผลลัพธ์ระดับโอลิมปิก ถ้าคุณยังใส่รองเท้าวิ่งไม่ได้ ให้เกียรติกับชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ การจัดสภาพแวดล้อมให้เอื้ออำนวย และการอนุญาตให้ตัวเองเริ่มต้นแบบ "ห่วยๆ" ได้ เพราะนั่นคือตั๋วใบเดียวที่จะพาคุณเข้าไปสู่โลกแห่งการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริง
.
.
4. การเลือกตั้งภายในจิตใจ และการซื้อเสียงที่ถูกกฎหมาย
.
ปกติเวลาเราตั้งเป้าหมาย เรามักจะเริ่มที่ "ผลลัพธ์" ใช่ไหมครับ? "ฉันอยากลดน้ำหนัก 10 กิโลฯ", "ฉันอยากเขียนหนังสือให้จบ", "ฉันอยากรวย" นี่คือสิ่งที่เรียกว่า Outcome-Based Habits ซึ่ง James บอกว่ามันผิดตั้งแต่กระดุมเม็ดแรก
.
เพราะการโฟกัสที่ผลลัพธ์มันทำให้เรารอความสุขนานเกินไป กว่าจะผอม กว่าจะรวย เราต้องทนทุกข์ทรมานกับการกระทำที่ขัดแย้งกับความรู้สึกปัจจุบัน
.
James เสนอทางเลือกที่เซ็กซี่กว่านั้น คือการเริ่มถามตัวเองว่า "ฉันอยากเป็นคนแบบไหน?" แทนที่จะพูดว่า "ฉันอยากวิ่งฮาล์ฟมาราธอน" ให้เปลี่ยนเป็น "ฉันคือคนรักการวิ่ง" (I am a runner) ความมหัศจรรย์มันอยู่ตรงนี้ครับ ทุกครั้งที่คุณผูกเชือกรองเท้าแล้วออกไปวิ่ง แม้จะวิ่งได้แค่ 5 นาที คุณไม่ได้กำลังแค่เผาผลาญแคลอรี แต่คุณกำลัง "หย่อนบัตรเลือกตั้ง" (Casting a vote) ให้กับตัวตนใหม่ของคุณอยู่
.
ลองจินตนาการว่าในหัวของคุณมีการเลือกตั้งตลอดเวลา พรรค "ขี้เกียจสันหลังยาว" อาจจะครองเสียงข้างมากมานาน แต่วันนี้คุณลุกไปยิม คุณหย่อนบัตรให้พรรค "นักกีฬา" หนึ่งใบ พรุ่งนี้คุณกินสลัด คุณหย่อนให้อีกใบ ทีละเล็กทีละน้อย คะแนนเสียงมันจะเริ่มพลิกครับ
.
พอทำไปสัก 3 เดือน 6 เดือน จู่ๆ คุณจะตื่นมาแล้วรู้สึกว่า "เฮ้ย ฉันเป็นนักกีฬานี่หว่า" และเมื่อคุณภูมิใจในตัวตนนั้นแล้ว คุณจะปกป้องมันสุดชีวิต คุณจะไม่โดดซ้อมเพราะ "นักกีฬาเขาไม่ทำกัน" มันเปลี่ยนจาก "ฉัน ‘ต้อง’ ไปยิม" (ความจำใจ) กลายเป็น "ฉัน ‘อยาก’ ไปยิม เพราะนั่นคือสิ่งที่ฉันทำ" (ความภูมิใจ)
.
แนวคิดนี้มันแก้ปัญหาเรื่อง "รางวัล" ปกติเราออกกำลังกายแทบตายเพื่อรอหุ่นดีในอีก 6 เดือนข้างหน้า (ซึ่งนานจนท้อ) แต่ถ้าเราเปลี่ยนโหมดเป็น Identity-Based ทันทีที่คุณยกเวทครบเซ็ต
.
คุณจะรู้สึกดีกับตัวเอง ‘เดี๋ยวนั้นเลย’ เพราะคุณได้พิสูจน์แล้วว่าคุณเป็นคนรักษาสัญญา เป็นคนมีวินัย รางวัลมันเกิดขึ้นทันทีขณะที่เหงื่อกำลังไหล ไม่ต้องรอให้ผอมก็ฟินได้ครับ
.
.
5. ทฤษฎีเมล็ดโอ๊ก และความเข้าใจผิดเรื่องความไม่พอใจ
.
ทีนี้ Andrew Huberman ผู้ซึ่งดูเหมือนจะเสพติดความเจ็บปวด (ในทางที่ดี) ก็โยนคำถามที่น่าสนใจขึ้นมาว่า จำเป็นไหมที่เราต้องรู้สึก "ไม่พอใจ" กับตัวเองในปัจจุบัน เพื่อจะมีแรงผลักดันไปข้างหน้า?
.
ประมาณว่าต้องเกลียดความอ้วนของตัวเองก่อนถึงจะลดน้ำหนักได้ หรือต้องรู้สึกว่าตัวเองกระจอกก่อนถึงจะเก่งขึ้นได้?
.
James ตอบด้วยการเปรียบเปรยที่งดงามมากจนแอดอยากจะจดใส่ฝาบ้าน เขาบอกให้ลองนึกถึง "เมล็ดโอ๊ก" ครับ เวลาเมล็ดโอ๊กตกลงพื้นแล้วงอกเป็นต้นกล้าเล็กๆ มันเคยด่าตัวเองไหมว่า "โธ่เอ๊ย เจ้าเมล็ดโง่ ทำไมยังไม่สูงใหญ่เป็นต้นโอ๊กยักษ์สักที!"
.
เปล่าเลยครับ ไม่มีใครมองต้นกล้าแล้วบอกว่ามันล้มเหลว มันก็แค่เป็นต้นกล้าในเวอร์ชันที่ดีที่สุดเท่าที่มันจะเป็นได้ในตอนนั้น
.
เมล็ดโอ๊กเติบโตไม่ใช่เพราะความเกลียดชังตัวเอง แต่มันเติบโตเพราะ "รหัสพันธุกรรม" (Encoded) ของมันสั่งให้ทำแบบนั้น มันคือหน้าที่ตามธรรมชาติ
.
มนุษย์เราก็เหมือนกันครับ เราไม่จำเป็นต้องเฆี่ยนตีตัวเองด้วยความรู้สึกแย่ๆ เพื่อจะพัฒนา เราสามารถพอใจในสิ่งที่เป็นอยู่ตอนนี้ พร้อมๆ กับมีความสุขที่จะเติบโตต่อไปได้ มันคือการเปลี่ยนจาก "แรงขับด้วยความเกลียด" เป็น "แรงขับด้วยธรรมชาติของการเติบโต"
.
ดังนั้น เลิกดราม่าหน้ากระจกได้แล้วครับ การยอมรับว่าตอนนี้เราเป็นแค่ต้นกล้า (หรือเมล็ดโอ๊กอ้วนกลม) ไม่ได้แปลว่าเราจะหยุดโต แต่มันทำให้เราโตขึ้นอย่างมีความสุขต่างหาก
.
.
6. วิชาสะกดจิตตัวเอง และการเขียนประวัติศาสตร์ฉบับพกพา
.
มาถึงเรื่องของ Mindset หรือการปรับทัศนคติ ซึ่งฟังดูเป็นคำที่ไลฟ์โค้ชชอบใช้ แต่ James กับ Huberman คุยกันในมุมวิทยาศาสตร์ที่จับต้องได้
.
James เล่าถึงเทคนิคที่คุณพ่อใช้กับเขาตอนเด็กๆ หลังแข่งเบสบอลจบ ไม่ว่าวันนั้นจะเล่นดีหรือแย่ พ่อลูกคู่นี้จะมานั่งคุยกันที่ระเบียงหลังบ้าน แล้ว "รีเพลย์" เฉพาะช็อตเด็ดๆ ที่เกิดขึ้น
.
"จำตอนที่ลูกรับลูกนั้นได้ไหม? สวยมาก!" หรือ "จังหวะที่ตีโดนลูกเสียงดังปัง! สุดยอดเลยนะ" พวกเขาเลือกที่จะเน้นย้ำ (Emphasize) ชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ แม้ว่าทีมอาจจะแพ้ยับเยิน
.
หรือ James อาจจะเป็นผู้เล่นที่ห่วยที่สุดในทีม (ซึ่งเขาถ่อมตัวบอกว่าเขาไม่เคยเก่งที่สุด) แต่เขาก็จบฤดูกาลด้วยความรู้สึกว่า "เฮ้ย เราก็เล่นใช้ได้นี่หว่า" และนั่นคือเชื้อเพลิงชั้นดีที่ทำให้เขาอยากกลับไปเล่นใหม่ในฤดูกาลหน้า
.
James เปรียบเทียบให้เห็นภาพด้วยแบบฝึกหัดที่น่าขนลุก (ในทางที่ดี) เขาบอกให้ลองหยิบกระดาษมาสองแผ่น แผ่นแรกให้เขียน "เรื่องแย่ๆ ที่เกิดขึ้นในปีที่ผ่านมา" เขียนแต่เรื่องจริงนะครับ ห้ามโกหก แผ่นที่สองให้เขียน "เรื่องดีๆ และความสำเร็จในปีที่ผ่านมา" เขียนแต่เรื่องจริงเช่นกัน
.
เชื่อมั้ยครับว่า กระดาษทั้งสองแผ่นคือ "ความจริง" ทั้งคู่ ไม่มีแผ่นไหนโกหกเลย แต่มันขึ้นอยู่กับว่า คุณจะเลือกหยิบกระดาษแผ่นไหนใส่กระเป๋าแล้วพกติดตัวไปในปีหน้า?
.
คนส่วนใหญ่มักพกแผ่นแรกไปครับ แบกความล้มเหลว ความผิดพลาด ใส่เป้หลังจนหนักอึ้ง แล้วก็สงสัยว่าทำไมชีวิตมันยากจัง การเลือกโฟกัสที่ "แผ่นที่สอง" ไม่ใช่การหลอกตัวเองว่าโลกสวย แต่มันคือการเลือกเครื่องมือที่จะช่วยให้เรามีพลังไปต่อ
.
Huberman เสริมว่านี่คือหลักการเดียวกับการเรียนรู้ของสมอง (Learning & Reflection) การกลับมาทบทวนสิ่งที่ทำไปแล้ว ไม่ว่าจะดีหรือร้าย คือการช่วยให้สมองจดจำได้แม่นขึ้น แต่การเลือกจำในสิ่งที่ทำให้เรารู้สึก "มีอำนาจ" (Empowered) ย่อมดีกว่าจำสิ่งที่ทำให้เราหดหู่
.
James ยังเล่าถึงการใช้เทคนิคนี้กับลูกชายที่เพิ่งเข้าโรงเรียนอนุบาล วันแรกๆ ลูกร้องไห้ไม่อยากไป James เลยใช้วิธี "Pre-visualization" หรือการจินตนาการล่วงหน้า โดยชวนลูกคุยตอนกินข้าวเช้าว่า "เมื่อวานสนุกตรงไหนบ้าง? ตอนกินขนมอร่อยไหม? ตอนเล่นสนุกเปล่า?"
.
พอเด็กเริ่มนึกถึงภาพความสุข สมองก็จะเปลี่ยนโหมดจาก "กลัวโรงเรียน" เป็น "เออ มันก็มีเรื่องสนุกนี่หว่า" แล้ววันนั้นการไปส่งลูกก็ราบรื่นขึ้น (หรืออาจจะแค่ฟลุ๊คก็ได้ ใครจะรู้ แต่ก็คุ้มที่จะลองครับ)
.
สรุปคือเราได้เรียนรู้ว่า "ตัวตน" คือเข็มทิศที่สำคัญกว่า "เป้าหมาย" การสะสมคะแนนโหวตให้ตัวเองวันละนิดจะเปลี่ยนคุณเป็นคนใหม่โดยไม่รู้ตัว เราไม่จำเป็นต้องเกลียดตัวเองเพื่อจะพัฒนา (จงเป็นเมล็ดโอ๊กที่มีความสุขเถอะครับ) และสุดท้าย จงเป็นบรรณาธิการชีวิตตัวเอง ตัดต่อเอาฉากดีๆ มาฉายซ้ำบ่อยๆ แล้วทิ้งฉากแย่ๆ ไว้ในห้องตัดต่อบ้างก็ได้ ชีวิตจะได้เบาขึ้น
.
.
7. อย่าแต่งงานกับนิสัยตัวเอง (เพราะฤดูกาลเปลี่ยน ใจคนก็เปลี่ยน)
.
ความผิดพลาดสุดคลาสสิกที่พวกเรามักจะทำกัน คือการคิดว่า "ถ้าฉันจะสร้างนิสัยนี้ ฉันต้องทำมันไปตลอดชีวิต ในรูปแบบเดิม เป๊ะๆ ห้ามเปลี่ยน" พอคิดแบบนี้ปุ๊บ ความกดดันมันถาโถมทันทีครับ เหมือนเซ็นสัญญาขายวิญญาณให้ปีศาจแห่งความเป๊ะ
.
แต่ James Clear ผู้ซึ่งผ่านร้อนผ่านหนาวมาอย่างโชกโชนบอกว่า "ใจเย็นครับพี่น้อง ชีวิตคนเรามันมีฤดูกาล"
.
James ยกตัวอย่างเส้นทางนักเขียนของเขาเอง ตอนเริ่มทำบล็อกใหม่ๆ เขาเขียนบทความสัปดาห์ละ 2 เรื่อง ทุกวันจันทร์และพฤหัสบดี ทำแบบนี้เป๊ะๆ อยู่ 3 ปี เพื่อสร้างฐานแฟนคลับ
.
แต่พอเขาเซ็นสัญญาเขียนหนังสือ Atomic Habits เขาต้องเปลี่ยนโหมดครับ จะมานั่งเขียนบทความลงบล็อกเหมือนเดิมไม่ได้แล้ว พลังงานทั้งหมดต้องทุ่มไปที่หนังสือ
.
เขาเลยหยุดเขียนบล็อกไปดื้อๆ เลย 3 ปี พอหนังสือออกและดังระเบิด เขาก็เปลี่ยนรูปแบบอีก เป็นการเขียนจดหมายข่าว (Newsletter) สัปดาห์ละครั้งแทน
.
เห็นอะไรไหมครับ? ถ้า James ยึดติดว่า "ฉันคือนักเขียนที่ต้องโพสต์ทุกจันทร์และพฤหัสฯ" ช่วงที่เขาเขียนหนังสือ เขาคงรู้สึกล้มเหลวสุดๆ ที่รักษานิสัยเดิมไว้ไม่ได้ แต่เขามองว่า "รูปแบบ" ของนิสัยมันยืดหยุ่นได้ตาม "ฤดูกาล" ของชีวิต
.
ช่วงนี้งานยุ่ง อาจจะลดการออกกำลังกายจาก 5 วันเหลือ 2 วันก็ได้ ไม่ผิดกติกา การที่คุณปรับเปลี่ยนไม่ได้แปลว่าคุณล้มเหลว แต่มันแปลว่าคุณฉลาดพอที่จะปรับตัวให้อยู่รอดต่างหาก ความยืดหยุ่นนี่แหละคือกุญแจสำคัญของความสำเร็จระยะยาว ไม่ใช่ความแข็งทื่อแบบไม้บรรทัดเหล็ก
.
.
8. วันที่แย่ที่สุด คือวันที่สำคัญที่สุด (ทฤษฎี "ห้ามเป็นศูนย์")
.
เรามักจะเสพติดภาพความสมบูรณ์แบบครับ เวลาคิดถึงการออกกำลังกาย เราจะนึกถึงวันที่เราฟิตเปรี๊ยะ วิ่งได้ 10 กิโลฯ เหงื่อท่วมตัวแล้วรู้สึกฟิน แต่ James กลับบอกว่า "วันที่ดีๆ ใครๆ ก็ทำได้ครับ" วันที่คุณอารมณ์ดี มีเวลาว่าง พลังงานล้นเหลือ การไปยิมมันเรื่องกล้วยๆ ไม่ได้วัดใจอะไรเลย
.
จุดตัดที่แท้จริง หรือจุดที่คุณจะ "ทิ้งห่าง" จากคนอื่น คือ "วันที่แย่" ต่างหากครับ
.
วันที่คุณเหนื่อยโคตรๆ วันที่งานรุมเร้า วันที่แค่คิดจะผูกเชือกรองเท้าก็ท้อแล้ว ถ้าวันนั้นคุณยังลากสังขารไปยิมได้ แม้จะไปแค่ 20 นาที หรือทำสควอทแค่ 2 เซ็ตแล้วกลับบ้าน นั่นแหละครับคือชัยชนะที่ยิ่งใหญ่กว่าวันที่คุณวิ่งมาราธอนจบเสียอีก
.
James เรียกว่ากฎ "ห้ามเป็นศูนย์" (Don't put up a zero) การทำอะไรสักอย่าง แม้จะน้อยนิดจนน่าเกลียด ก็ยังมีค่ามากกว่าศูนย์แบบเทียบกันไม่ได้
.
เพราะมันคือการรักษาวงจรของนิสัยไม่ให้ขาดตอน Huberman เสริมประเด็นนี้ได้อย่างคมคายว่า ความสม่ำเสมอไม่ได้ช่วยแค่ให้เราเก่งขึ้น (Raise the ceiling) แต่มันช่วย "ยกระดับมาตรฐานขั้นต่ำ" (Raise the basement) ของเราให้สูงขึ้นด้วย
.
แปลว่าในวันที่เราห่วยที่สุด เราก็ยังห่วยในระดับที่สูงกว่าคนที่ไม่ทำอะไรเลย การ "เล่นทั้งที่เจ็บ" หรือทำทั้งที่ไม่พร้อมนี่แหละครับ คือวิธีสร้างความแข็งแกร่งทางจิตใจที่แท้ทรู
.
.
9. กับดักความสบาย และความแค้นในที่นั่งตรงกลาง
.
มีเรื่องเล่าตลกๆ เกี่ยวกับสภาพแวดล้อมในการทำงาน James เล่าว่ามีนักเขียนชื่อดังคนหนึ่งแนะนำว่า เก้าอี้ทำงานต้องสบายสุดๆ เพื่อถนอมร่างกาย แต่ Steven Pressfield ผู้เขียน The War of Art (และเป็นอดีตนาวิกโยธินสายโหด) กลับบอกว่า "อย่าไปนั่งสบายมาก เอาเก้าอี้แข็งๆ นั่นแหละ จะได้ตื่นตัว"
.
James บอกว่าเขาอยู่ทีม Steven ครับ เพราะความสบายเกินไปมักนำมาซึ่งความขี้เกียจ
.
เขาเล่าว่างานเขียนที่ดีที่สุดหลายชิ้นของเขา ไม่ได้เกิดในห้องทำงานหรูหราพร้อมวิวภูเขา แต่เกิดขึ้นบนเครื่องบิน ในที่นั่ง "ตรงกลาง" (Middle Seat) ที่แคบและอึดอัด
.
ลองนึกภาพตามนะครับ ถูกขนาบข้าง แขนขยับไม่ได้ ขาก็ติด James บอกว่าเขาใช้พลังงานจากความ "หงุดหงิด" (Pissed off energy) นั่นแหละมาปั่นงาน ประมาณว่า "ไหนๆ ก็ทรมานแล้ว ฉันจะทำงานให้เสร็จๆ ไป จะได้ไม่เสียเที่ยว!"
.
ในทางกลับกัน ถ้าเขาได้นั่ง First Class จิบแชมเปญ ยืดขาได้สุด เขาคงเผลอหลับหรือนั่งดูหนังเพลินๆ ไปแล้ว เรื่องนี้สอนให้รู้ว่า อย่ามัวแต่รอ "สภาวะลื่นไหล" (Flow State) หรือรอให้ดาวเรียงตัวกันเป็นเส้นตรงถึงจะเริ่มทำงานได้
.
การรอความสมบูรณ์แบบคือข้ออ้างของมือสมัครเล่น มืออาชีพเขาทำงานกันได้ทุกที่ แม้แต่ในซอกหลืบที่น่ารำคาญที่สุดของโลก
.
.
10. การจัดลำดับความสำคัญในหนึ่งวัน (กฎควอเตอร์และมื้อเช้า)
.
มาถึงเรื่องการบริหารเวลาในแต่ละวันบ้างครับ Huberman ถามถึงเทคนิค "ไม่พลาดซ้ำสอง" (Never Miss Twice) ว่ามันนับยังไง นับเป็นวัน หรือนับเป็นชั่วโมง?
.
James แชร์ไอเดียที่น่าสนใจจาก Gretchen Rubin ว่าให้ลองแบ่งวันออกเป็น "4 ควอเตอร์" เหมือนการแข่งกีฬา (เช้า, บ่าย, เย็น, ค่ำ)
.
สมมติว่าควอเตอร์แรก (ตอนเช้า) คุณเละเทะ ตื่นสาย กินโดนัทไป 3 ชิ้น อย่าเพิ่งดราม่าว่า "จบกัน วันนี้พังแล้ว" แล้วปล่อยจอยกินแหลกไปทั้งวัน ให้คิดว่า "โอเค จบควอเตอร์แรก แพ้ไป 0-1 แต่เกมยังไม่จบ ควอเตอร์สองฉันจะเอาคืน!"
.
วิธีคิดแบบนี้ช่วยให้เรา "กู้สถานการณ์" กลับมาได้เร็วขึ้น ไม่ปล่อยให้ความผิดพลาดเล็กๆ ลุกลามกลายเป็นหายนะระดับวัน
.
นอกจากนี้ James ยังแนะนำเรื่องการ "เรียงลำดับนิสัย" (Sequencing) เขาบอกว่าช่วงเช้าเป็นช่วงนาทีทอง เพราะเป็นช่วงที่เราควบคุมได้มากที่สุด ยิ่งสาย ตัวแปรแทรกซ้อนยิ่งเยอะ เจ้านายตามงาน เพื่อนชวนกินข้าว หมาป่วย ฯลฯ ดังนั้น อะไรที่สำคัญที่สุด ให้รีบยัดใส่ลงไปในควอเตอร์แรกซะ
.
สูตรลับของ James คือ: ออกกำลังกาย -> อ่านหนังสือ -> เขียนหนังสือ เขาบอกว่าการออกกำลังกายเป็น "Linchpin Habit" หรือนิสัยตัวแม่ที่ดึงนิสัยดีๆ ตัวอื่นตามมา
.
พอได้เหงื่อปุ๊บ สมองจะตื่นตัว (Cortisol พุ่งในทางที่ดี) ทำให้อ่านหนังสือรู้เรื่อง พออ่านรู้เรื่อง ก็เกิดไอเดียอยากเขียนต่อ มันส่งผลเป็นลูกโซ่แบบนี้แหละครับ ฉะนั้น ลองหา "นิสัยหัวรถจักร" ของคุณให้เจอ แล้วเอามันไว้หัวขบวนของวัน รับรองว่าชีวิตจะลื่นไหลขึ้นเยอะ
.
.
11. สงครามหน้าจอ กับดักโดพามีน เก้าอี้ศักดิ์สิทธิ์ กับโทรศัพท์ที่เป็น "ทุกอย่างให้เธอแล้ว"
.
ถ้าคุณคิดว่าศัตรูที่ร้ายกาจที่สุดของการสร้างนิสัยคือความขี้เกียจ แอดขอแนะนำให้คุณรู้จักกับบอสลับที่โหดกว่านั้น นั่นคือ "บริบทที่สับสน" (Context Confusion) ครับ
.
เรามักได้ยินคำนิยามของนิสัยว่าคือพฤติกรรมที่เราทำโดยอัตโนมัติ แต่ James Clear เสนอนิยามอีกมุมที่น่าสนใจมากว่า "นิสัยคือพฤติกรรมที่ผูกติดอยู่กับบริบท" แปลว่าสถานที่และสิ่งแวดล้อมคือตัวสั่งการให้เราทำหรือไม่ทำอะไรบางอย่าง
.
ลองจินตนาการดูนะครับ ถ้าคุณอยากฝึกนิสัยเขียนบันทึกประจำวัน (Journaling) แล้วคุณเลือกที่จะนั่งเขียนบนโซฟาตัวเดิมที่คุณใช้นอนดู Netflix ทุกคืน เชื่อเถอะครับว่า เขียนไปได้สองบรรทัด มือคุณจะเริ่มควานหารีโมททีวีโดยไม่รู้ตัว เพราะสมองคุณจำไปแล้วว่า "โซฟานี้ = ดูหนัง" มันไม่ได้จำว่า "โซฟานี้ = เขียนหนังสือ"
.
James แนะนำทริคที่เรียกว่า "เก้าอี้ศักดิ์สิทธิ์" (อันนี้แอดตั้งชื่อเอง) เขาบอกว่าถ้าอยากสร้างนิสัยใหม่ ให้ลองหามุมสงบๆ หรือเก้าอี้สักตัวที่ไม่เคยใช้ทำอย่างอื่นมาก่อน แล้วสถาปนาให้มันเป็น "เก้าอี้เขียนบันทึก" โดยเฉพาะ
.
ทันทีที่คุณหย่อนก้นลงไป สมองจะรู้ทันทีว่า "อ๋อ ถึงเวลาเขียนแล้วสินะ" เพราะมันไม่มีสิ่งรบกวนจากพฤติกรรมเก่าๆ มาแย่งซีน
.
แต่ปัญหาระดับชาติมันเกิดขึ้นเมื่อเราถือ "โทรศัพท์มือถือ" ครับ เพราะเจ้านี่มันคือศูนย์รวมของทุกบริบทในจักรวาล มันเป็นทั้งที่ทำงาน (ตอบอีเมล) ที่พักผ่อน (ดู YouTube) สนามรบ (เถียงกับชาวเน็ต) และกาสิโน (ไถโซเชียล) รวมอยู่ในหน้าจอเดียว
.
การพยายามจะ "Productive" บนมือถือ จึงเหมือนการพยายามนั่งสมาธิกลางงานวัดที่มีทั้งเสียงดนตรีและคนตะโกนขายของ สมองคุณจะสับสนไปหมดว่าตกลงตอนนี้ฉันต้องทำอะไรกันแน่ และส่วนใหญ่มันมักจะเลือกสิ่งที่ง่ายที่สุด คือการไถหน้าจอไปเรื่อยๆ นั่นเอง
.
.
12. ใช้ความขี้เกียจให้เป็นประโยชน์ (กลยุทธ์วางโทรศัพท์ไว้อีกห้อง)
.
แล้วเราจะสู้กับปีศาจสารพัดประโยชน์นี้ยังไง? James สารภาพว่าเขาเองก็ไม่ได้บรรลุธรรมขั้นสูงที่ตัดขาดทางโลกได้ เขาใช้วิธีที่ "ดิบ" และ "บ้าน" มาก นั่นคือการวางโทรศัพท์ทิ้งไว้ในอีกห้องหนึ่งเลยครับ
.
เขาเล่าว่าปกติเขาจะเอาโทรศัพท์ไปไว้อีกห้องหนึ่งจนถึงช่วงเที่ยง เพื่อให้มีสมาธิทำงานช่วงเช้า สิ่งที่น่าตลกคือ แม้ห้องนั้นจะอยู่ห่างไปแค่เดิน 30 วินาที แต่เขากลับ "ขี้เกียจเดินไปหยิบ" ครับ!
.
คิดดูสิครับ ตอนที่โทรศัพท์วางอยู่ข้างตัว เราขยันหยิบมันมาดูทุก 3 นาที แต่พอต้องลุกเดินไปหยิบจริงๆ เรากลับรู้สึกว่า "ช่างมันเถอะ ไม่ได้อยากดูขนาดนั้น"
.
นี่คือการใช้กฎ "ทำให้ยาก" (Make it difficult) มาดัดหลังตัวเอง ความขี้เกียจที่เคยเป็นศัตรู กลายเป็นมิตรเฉยเลย เพราะเราขี้เกียจเกินกว่าจะฝ่าแรงเสียดทาน (Friction) ไปเอาสิ่งยั่วใจ
.
นอกจากนี้ James ยังทำสิ่งที่โหดกว่านั้นคือ ลบแอปโซเชียลมีเดียออกจากเครื่อง! และให้ผู้ช่วยเป็นคนถือรหัสผ่านไว้ ถ้าอยากเล่นจริงๆ ต้องทักไปขอรหัส ซึ่งแค่คิดก็ยุ่งยากแล้ว ส่วนอีเมล เขาก็ลบแอปทิ้งเหมือนกัน ถ้าจะเช็คต้องโหลดใหม่ทุกครั้ง คิดดูสิครับ ใครมันจะบ้าโหลดแอปใหม่ทุกครั้งที่อยากเช็คเมลเล่นๆ? ผลคือเขาเลิกเช็คเมลพร่ำเพรื่อไปโดยปริยาย
.
เรามักได้ยินกันบ่อยๆ ว่าโซเชียลมีเดียมันออกแบบมาให้กระตุ้นโดพามีน ทำให้เรารู้สึกได้รับรางวัลเหมือนเล่นสล็อตแมชชีน แต่ James มีมุมมองที่ต่างออกไปนิดหน่อย เขาบอกว่าจริงๆ แล้วพฤติกรรมติดจอเนี่ย มันดูเหมือน "ปฏิกิริยาสะท้อนกลับ" (Reflex) มากกว่าการเสพติดความสุข
.
ลองถามตัวเองดูสิครับว่า เมื่อวานคุณไถฟีดแล้วเจออะไรที่ทำให้คุณรู้สึก "ว้าว! มีความสุขจังเลย" บ้าง? ส่วนใหญ่เราจำไม่ได้ด้วยซ้ำ เราแค่ไถไปเรื่อยๆ เหมือนคนเกาแผลยุงกัด มันไม่ได้รู้สึกดีขนาดนั้น แต่มัน "คัน" ต้องเกา
.
James มองว่ามันคือการทำงานของกฎข้อแรก "ทำให้เห็นชัด" และข้อสาม "ทำให้ง่าย" ที่ทรงพลังเกินไป มือถือมันอยู่ใกล้มือ (เห็นชัด) และแค่ปัดนิ้วก็ดูได้เลย (ง่าย) เราเลยทำมันโดยไม่ผ่านกระบวนการคิดด้วยซ้ำ
.
.
13. วิชาสลายพฤติกรรมแย่ๆ (กฎกลับตาลปัตร)
.
ถ้าเราอยากเลิกนิสัยแย่ๆ ไม่ว่าจะเป็นการกินจุบจิบ การสูบบุหรี่ หรือการนอนดึก James แนะนำให้ใช้ "กฎ 4 ข้อ" แบบย้อนศร (Inversion) ครับ:
.
I. ทำให้มองไม่เห็น (Make it Invisible): แทนที่จะวางคุ้กกี้ไว้บนโต๊ะ ให้เอาไปซ่อนไว้หลังตู้ หรืออย่าซื้อเข้าบ้านเลย
.
II. ทำให้น่ารังเกียจ (Make it Unattractive): ข้อนี้ยากสุด เพราะสมองเราจำไปแล้วว่าโดนัทมันอร่อย การจะสะกดจิตตัวเองว่า "แป้งคือยาพิษ" ต้องใช้เวลา หรือต้องเปลี่ยนตัวตนใหม่แบบสุดขั้ว
.
III. ทำให้ยาก (Make it Difficult): เพิ่มขั้นตอนเข้าไป เช่น ถ้าอยากสูบบุหรี่ ให้เอาซองไปไว้ที่รถ หรือเอาไปฝากเพื่อนบ้าน (ถ้ากล้าพอ) ยิ่งยาก ยิ่งไม่อยากทำ
.
IV. ทำให้ไม่น่าพอใจ (Make it Unsatisfying): สร้างบทลงโทษทันที เช่น ทำสัญญาปรับเงินกับเพื่อน James เล่าถึงเพื่อนที่ทำสัญญากับเทรนเนอร์ว่าถ้าลดน้ำหนักไม่ตามเป้า ต้องเสียเงินให้ภรรยาไปช้อปปิ้ง! (ซึ่งเป็นบทลงโทษที่เจ็บปวดสำหรับสามีมาก)
.
หลักการคือ คุณไม่ต้องทำครบทุกข้อก็ได้ ขอแค่ข้อใดข้อหนึ่งทำให้มัน "ยุ่งยาก" หรือ "เจ็บปวด" มากพอ นิสัยแย่ๆ นั้นก็จะค่อยๆ ฝ่อลงไปเองครับ จำไว้ว่ามนุษย์เราเป็นสิ่งมีชีวิตที่รักความสบาย ถ้าการทำนิสัยแย่ๆ มันลำบากกว่าการทำนิสัยดี เดี๋ยวเราก็เลือกทำสิ่งที่ดีเองแหละครับ (หวังว่านะ)
.
.
14. บทส่งท้าย... คุณคือผลผลิตของสิ่งที่คุณเสพ
.
มนุษย์เราเป็นสัตว์สังคมที่ขี้เหงาและกลัวการถูกทิ้งครับ ลึกๆ ใน DNA เราถูกโปรแกรมมาว่า "ถ้าแกแตกแถว แกตาย" สมัยก่อนถ้าเราทำตัวประหลาดจากเผ่า เราอาจจะถูกขับไล่ไปนอนกอดกับเสือเขี้ยวดาบ
.
แต่สมัยนี้แม้ไม่มีเสือ ความกลัวนั้นก็ยังอยู่ James ชี้ให้เห็นความจริงที่เจ็บปวดว่า บ่อยครั้ง "ความต้องการเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม" (Desire to belong) มันมีพลังเหนือกว่า "ความต้องการพัฒนาตัวเอง" (Desire to improve)
.
ถ้ากลุ่มของคุณมองว่าการกินบุฟเฟต์ทุกศุกร์คือเรื่องปกติ คุณก็จะกินด้วยความสบายใจ แต่ถ้าคุณลุกขึ้นมาสั่งสลัดอกไก่ คุณจะกลายเป็นตัวประหลาดทันที
.
สายตาพิฆาตและคำแขวะเล็กๆ น้อยๆ นี่แหละครับคือเครื่องมือควบคุมทางสังคมที่ทรงพลังที่สุด สุดท้ายหลายคนเลยยอมทิ้งซิกแพคเพื่อแลกกับความสบายใจที่จะไม่โดนเพื่อนล้อ
.
James ไม่ได้บอกให้เราถึงขั้นต้องตัดขาดญาติมิตร หรือประกาศสงครามกับเพื่อนเก่าแบบหักดิบ ("Fire your friends") เสมอไปหรอกครับ วิธีนั้นมันโหดร้ายและสร้างศัตรูเกินเหตุ ทางออกที่ฉลาดกว่าคือการพาตัวเองไปอยู่ใน "พื้นที่ใหม่" ที่ซึ่งพฤติกรรมที่คุณต้องการกลายเป็นเรื่อง "ปกติ" ต่างหาก
.
อยากเล่นโยคะ ก็พาตัวไปสตูดิโอโยคะ ที่นั่นการฉีกขา 180 องศาคือเรื่องปกติ ไม่มีใครมองคุณด้วยสายตาแปลกๆ อยากอ่านหนังสือ ก็ไปสิงอยู่ห้องสมุดหรือชมรมคนรักหนังสือ
.
พอเราถูกรายล้อมด้วยคนที่ทำเรื่องนั้นเป็นกิจวัตร เราจะซึมซับนิสัยพวกนั้นมาโดยอัตโนมัติแบบไม่ต้องฝืน
.
แต่ทีเด็ดกว่านั้นคือ ถ้าหากลุ่มที่ถูกใจไม่ได้ ก็ "สร้างมันขึ้นมา" (Create) ซะเลย
.
James เล่าประสบการณ์ส่วนตัวตอนเริ่มเป็นนักเขียนใหม่ๆ เขาเป็นแกะดำในครอบครัว ไม่มีใครเป็นนักเขียนหรือผู้ประกอบการเลย เขาเลยต้องออกล่าตามหาพวกพ้องด้วยตัวเอง
.
วิธีการของเขาคือความกล้าหน้าด้านแบบน่ารักๆ ครับ เขาไล่ส่งอีเมลหาคนแปลกหน้า (Cold Email) ที่เป็นนักเขียนและผู้ประกอบการไปทั่ว
.
ส่งไป 300 คน ตอบกลับมา 30 คน (เห็นไหมครับว่าความหน้าด้านมีผลตอบแทน) พอเริ่มรู้จักคนบ้างแล้ว เขาก็จัดทริป "Retreat" ชวนนักเขียน 6-8 คนมาหารค่าบ้านพัก Airbnb แล้วใช้เวลา 2-3 วันหมกตัวคุยกันเรื่องการเขียน การตลาด และปัญหาชีวิตนักเขียน
.
ปรากฏว่าทุกคนตอบรับด้วยความยินดี เพราะลึกๆ แล้วทุกคนก็เหงาและอยากหาพวกเหมือนกัน การสร้างกลุ่มเล็กๆ แบบนี้ทำให้ James ได้อยู่ในสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการเติบโตแบบก้าวกระโดด กลายเป็นสุดยอดสัปดาห์แห่งปีที่เขาตั้งตารอ
.
บทเรียนจากเรื่องนี้คือ อย่ารอให้โลกสร้างที่ยืนให้คุณ ถ้าหาที่ยืนไม่ได้ ก็สร้างเวทีขึ้นมาเอง แล้วชวนคนที่มีจริตตรงกันมาขึ้นเวทีด้วย เดี๋ยวคนคอเดียวกันเขาจะดึงดูดกันเองครับ
.
เมื่อ James กลายมาเป็นพ่อคน เขาก็ได้เรียนรู้ความจริงอันน่าตระหนกว่า "คุณกำลังสอนลูกอยู่ตลอดเวลา แม้ตอนที่คุณไม่ได้ตั้งใจสอน" เด็กๆ เหมือนฟองน้ำที่ดูดซับทุกอย่าง ไม่ใช่แค่คำพูด แต่รวมถึงพฤติกรรม ท่าทาง และปฏิกิริยาของคุณที่มีต่อโลก
.
James เล่าถึงมื้ออาหารสุดประหลาดกับผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหว (Movement Specialist) คนหนึ่ง ตลอดมื้ออาหาร ชายคนนี้นั่งขัดสมาธิบนเก้าอี้ด้วยท่าทางหลังตรงเป๊ะตลอดเวลา
.
เขาบอก James ว่า "ทุกอย่างคือสิ่งเร้า (Stimulus)" แม้แต่ตอนนั่งกินข้าว ร่างกายก็กำลังเรียนรู้วิธีการนั่งอยู่ James บอกว่าเขาคงทำตามไม่ได้ขนาดนั้น แต่มันทำให้เขาตระหนักว่า ลูกๆ ก็กำลังเรียนรู้จาก "สิ่งเร้า" ที่พ่อแม่สร้างให้ตลอดเวลาเช่นกัน
.
และทีเด็ดสุดท้ายสำหรับการจัดการชีวิตครอบครัวที่วุ่นวาย James เล่าว่าตอนลูกคนที่สามคลอด ชีวิตเขาเข้าขั้นวิกฤต เวลาส่วนตัวหายวับไปกับตา การออกกำลังกายที่เคยทำได้ก็เริ่มรวน
.
เขาเลยแก้ปัญหาด้วยการ "สร้างเงื่อนไขแห่งความสำเร็จ" (Conditions for success) ขึ้นมา
.
แทนที่จะใช้ "พลังใจ" บังคับตัวเองให้ลุกไปวิ่ง เขาตัดสินใจ "จ้างเทรนเนอร์" มาที่บ้านครับ! การจ่ายเงินจ้างคนมาเคาะประตูบ้านมันเปลี่ยนเกมไปเลย เพราะมันไม่ใช่แค่เรื่องของเขาคนเดียวแล้ว แต่มันกลายเป็น "พันธะสัญญา" ที่คนทั้งบ้านต้องเคารพ
.
ภรรยาก็รู้ว่าเวลานี้เทรนเนอร์จะมา ลูกๆ ก็เห็นว่าพ่อต้องไปออกกำลังกาย การมีคนนอกเข้ามาช่วย "บังคับ" ตารางเวลา ทำให้การออกกำลังกายเกิดขึ้นได้จริงโดยไม่ต้องใช้แรงใจในการต่อสู้กับความขี้เกียจเลย
.
สรุปคือเราได้เห็นแล้วว่าพลังของสังคมและคนรอบข้างมันมหาศาลแค่ไหน ถ้าคุณแวดล้อมด้วยคนที่ใช่ การเปลี่ยนแปลงจะง่ายเหมือนปอกกล้วย แต่ถ้าอยู่ผิดที่ คุณต้องสร้างที่ใหม่ขึ้นมา และสำหรับคนที่มีครอบครัว อย่าลืมว่าการออกแบบสภาพแวดล้อม (เช่น การจ้างเทรนเนอร์ หรือการสร้างกติกาบ้าน) นั้นสำคัญกว่าการพยายามทำตัวเป็นซูเปอร์ฮีโร่ที่แบกทุกอย่างไว้คนเดียว
.
.
======================
.
Huberman เจ้าของรายการสรุปบทเรียนที่คมคายมาก เขาบอกว่า "ความคิดของคุณคือปลายน้ำของสิ่งที่คุณรับเข้า" (Your thoughts are downstream of your inputs)
.
ถ้าคุณอยากมีความคิดที่ดี มีไอเดียที่สร้างสรรค์ หรือมีจิตใจที่สงบ คุณต้องคัดกรอง "ต้นน้ำ" หรือข้อมูลที่คุณเสพให้ดี
.
James Clear ในวันนี้ เปรียบเสมือน "High Quality Input" ชั้นเลิศ ที่เราได้เสพเข้าไป การได้ฟังเขาไม่ใช่แค่ได้เทคนิคการจัดบ้านหรือการออกกำลังกาย แต่คือการได้เห็นตัวอย่างของคนที่ใช้ชีวิตอย่างมีสติ (Conscious Living) คนที่เข้าใจกลไกของตัวเอง และไม่ยอมปล่อยให้ชีวิตไหลไปตามกระแสน้ำเน่าๆ ของโลก
.
การสร้างนิสัยไม่ใช่เรื่องของเวทมนตร์หรือแรงใจที่ลุกโชนตลอดเวลา แต่มันคือ "วิศวกรรมชีวิต" ครับ มันคือการ
.
ยอมรับความจริงว่าเราขี้เกียจและอ่อนแอ (แล้วออกแบบระบบมาช่วย)
.
ให้อภัยตัวเองในวันที่ล้มเหลว (แล้วรีบกลับมาให้ไวที่สุด)
.
ฉลาดเลือกสภาพแวดล้อมและคนรอบข้าง (เพื่อใช้แรงโน้มถ่วงทางสังคมช่วยดึง)
.
และสุดท้าย... มีความสุขกับการเป็น "เมล็ดโอ๊ก" ที่กำลังค่อยๆ เติบโตนั่นเองครับ
.
.
.
.
#SuccessStrategies